สมรรถภาพทางกาย

ความสามารถของบุคคลในการควบคุมและสั่งการให้ร่างกายปฏิบัติภารกิจต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เหมาะสมกับปริมาณงานและเวลา โดยการปฏิบัติภารกิจนั้น ไม่เป็นเหตุให้เกิดความทุกข์ทรมานต่อร่างกาย อีกทั้งยังสามารถประกอบกิจกรรมอื่นๆ นอกเหนือจากภารกิจประจำวันได้อีก ด้วยความกระฉับกระเฉง ปราศจากอาการเมื่อยล้าและอ่อนเพลีย

ความหมายของสมรรถภาพทางกาย

        เป็นที่ยอมรับกันแล้วว่าปัจจัยหนึ่งในการ ดำรงชีวิตของมนุษย์คือสุขภาพและความแข็งแรงของอวัยวะต่างๆของร่างกายซึ่ง เป็นมาตรฐานเบื้องต้นของการประกอบกิจกรรมต่างๆ  ในชีวิตประจำวันผู้ที่มีความเจริญเติบโตสมส่วนและมีพัฒนาการทางด้านร่างกายดีแล้ว บุคคลผู้นี้จะต้องกลายเป็นผู้ที่มีสมรรถภาพทางด้านร่างกายดีด้วย คำว่าสมรรถภาพทางกายนั้น เพิ่งใช้กันในระยะไม่กี่ปีมานี้เอง ในระยะแรกๆมักจะ เรียกว่า สมรรถภาพทางกลไก(Motor Fitness)  แท้จริงแล้วคำสองคำนี้มีความหมายไม่เหมือนกันทีเดียวแต่ในปัจจุบันนี้คำสองคำนี้ใช้แทนกันจนเกือบจะเป็นคำเดียวกัน ดังจะเห็นได้ว่าแบบทดสอบสมรรถภาพในระยะแรก ๆ จะใช้ชื่อว่า แบบทดสอบ สมรรถภาพทางกลไก(Motor Fitness Test) เช่นแบบทดสอบสมรรถภาพทางกลไกของมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ (The University of Illionsos Motor Fitness Test) หรือแบบทดสอบสมรรถภาพทางกลไกของ โอเรกอน (Oregon Motor Fitness Test) เป็นต้น ต่อมาระยะหลังจึงใช้ชื่อว่า แบบทดสอบสมรรถภาพทางกาย เช่น แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายในสำนักงานศึกษาธิการสหรัฐอเมริกา หรือแบบทดสอบสมรรถภาพทางกายของคณะกรรมการทดสอบสมรรถภาพทางกายมาตรฐานระหว่างประเทศ(International Committee For The Standardization of Physical Fitness Test)

                พจนานุกรมฉบับราชบัณฑิตยสถาน ได้ให้ความหมายของคำว่า “สมรรถภาพทางกาย” ไว้

หมายถึง “ความสามารถ” นักพลศึกษาและนักศึกษาหลายท่านได้ให้ความหมายของคำว่า สมรรถภาพทางกาย และสมรรถภาพทางกลไก ดังนี้

                วรศักดิ์ เพียรชอบ (2527 : 98) สมรรถภาพทางกาย หมายถึง ความสามารถของร่างกายที่จะปฏิบัติหน้าที่ประจำในสังคมได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยไม่มีความเหนื่อยอ่อนจนเกินไป สามารถสงวนและถนอมกำลังไว้ใช้ในยามฉุกเฉิน และใช้เวลาว่างเพื่อความสนุกสนานและความบันเทิงของตัวเองด้วย

                คลาร์ค (Clarke,1976:14) กล่าวว่า  สมรรถภาพทางกาย  หมายถึง  ความสามารถในการประกอบกิจกรรมประจำวันด้วยความกระฉับกระเฉง ว่องไว ปราศจากความเหน็ดเหนื่อย   เมื่อยล้า และมีพลังงานเหลือพอที่จะนำไปใช้ในการประกอบกิจกรรมบันเทิงในเวลาว่าง  และเตรียมพร้อมที่จะเผชิญกับภาวะฉุกเฉินได้ดี

          จอห์นสัน  และสโตรเบอร์ก  ( Johnson  and  Stolberg , 1971 : 9-10 )  กล่าวว่า  สมรรถภาพทางกายนั้นเป็นความสามารถในการประกอบกิจกรรมหนักๆ ได้เป็นอย่างดี  และรวมถึงคุณลักษณะต่างๆ ของการมีสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของบุคคลซึ่งมีองค์ประกอบต่างๆ ได้แก่

1. สมรรถภาพของระบบไหลเวียนโลหิตและหายใจ  (Cardio –Respiratory Fitness)

2. ความอดทน (Endurance)

3. ความแข็งแรง (Strength)

4. ความอ่อนตัว (Flexibililty)

5. สัดส่วนของร่างกายที่พอเหมาะ (Body Composition) 

กรรวี(วิริยา)  บุญชัย (2529 : 106) ได้ให้ความหมายของคำว่า “สมรรถภาพทางกลไก” หมายถึง ความสามารถในการปฏิบัติเบื้องต้น อันได้แก่ การเดิน การวิ่ง การกระโดด การล้ม หลบหลีก      การปีนป่าย  การปรับตัวและการแบกของ เป็นต้น

คิวตัน (Curction ,1973 : 35 ) ได้ให้ความหมายของคำว่า  สมรรถภาพทางกลไก  พอสรุปได้ คือ สมรรถภาพทางกลไกเป็นสมรรถภาพทางการเคลื่อนไหวเฉพาะส่วนของร่างกายที่แสดงออกในลักษณะต่าง ๆ เช่น ความสามารถในการวิ่ง การกระโดด การหลบหลีก การจับ การปีนป่าย การว่ายน้ำ การขี่ม้า การยกน้ำหนัก โดยร่างกายจะต้องทำงานได้เป็นเวลานาน ๆ ติดต่อกัน สมรรถภาพทางกลไกจึงเป็นความสามารถของร่างกายที่จะใช้ประสาทการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อเยื่อ ข้อต่อและยังรวมไปถึง  การใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ ของร่างกายในการเล่นกีฬา ตลอดจนการใช้ทักษะในการทำงาน นอกจากนั้นยังรวมถึงความสามารถในการทรงตัว ความยืดหยุ่น ความคล่องตัว ความเร็ว ความแข็งแรง กำลังและความอดทนด้วย

จรวย   แก่นวงษ์คำ และอุดม  พิมพา (2518 :15) ได้ให้ความหมายของสมรรถภาพทางกลไก หมายถึง ความสามารถของอวัยวะโดยมีความแข็งแรง สมบูรณ์ สามารถเคลื่อนไหวในกิจกรรม  ต่าง ๆ ได้เป็นอย่างดี

สรุปได้ว่า สมรรถภาพทางกาย หมายถึง ความสามารถของร่างกายที่ใช้อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่เกิดความเหนื่อย หรือเกิดน้อยและมีพลังงานเหลือในร่างกายที่จะประกอบกิจกรรมฉุกเฉินหรือนันทนาการได้

 

ความสำคัญของสมรรถภาพทางกาย

        ในช่วงชีวิตมนุษย์เราทุกคน มีความปรารถนาอยากให้ตนเองมีสุขภาพพลานามัยเเข็งเเรงสมบูรณ์ ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บทั้งหลายทั้งปวง เหมือนดั่งคำกล่าวทางศาสนาที่ว่าไว้ คือ “ อโรคยาปรมา ลาภา “ แปลว่า ความไม่มีโรค เป็นลาภอันประเสริฐ สิ่งที่กล่าวมานี้นับว่าเป็นเป้าหมายที่สำคัญอย่างหนึ่งของชีวิตคนเราทุกคน แต่จะทำอย่างไรเราจึงจะเป็นผู้ที่มีสุขภาพดีอย่างที่ตั้งความหวังเอาไว้  ซึ่งจะเเสดงออกมาโดยดูจากเเนวทางการปฏิบัติตนของเเต่ละบุคคล เพื่อให้บรรลุเป้าหมายดังกล่าว  บ้างก็พยายามรักษาความสะอาดของร่างกายสิ่งของเครื่องใช้ บ้างก็เลือกรับประทานอาหารที่ดี หรือ ให้ประโยชน์ ตามทัศนะของตน บ้างก็เน้นเรื่องการนอนหลับพักผ่อน บ้างก็เลือกการอาศัยอยู่ในห้องที่มีสภาพเเวดล้อมที่เหมาะสม บ้างก็หมั่นไปตรวจสุขภาพ หรือปรึกษาเเพทย์เป็นประจำ และบ้างก็หาเวลาว่างในการออกกำลังกายอย่างเป็นประจำสม่ำเสมอ ทั้งนี้ ก็เเล้วเเต่ภูมิหลังของเเต่ละบุคคลไปเเต่ทุกคนก็จะมุ่งไปที่เป้าหมายเรื่องเดียวกันคือ ทำอย่างไรจะให้ตนเป็นผู้ที่มีสุขภาพดีสุขภาพร่างกายที่เเข็งเเรงสมบูรณ์ จำเป็นต้องอาศัยองค์ประกอบพื้นฐานหลายด้าน เช่น สภาพทางร่างกาย สภาวะทางโภชนาการ สุขนิสัยและสุขปฏิบัติ สภาวะทางจิตใจ สติปัญญาเเละสภาวะทางอารมณ์ที่สดชื่นเเจ่มใส ซึ่งความสัมพันธ์ของร่างกายเเละจิตใจนี้ นักพลศึกษาได้มีคำกล่าวถึงเรื่องนี้ไว้ว่า “ สุขภาพจิตที่เเจ่มใส อยู่ในร่างกายที่เเข็งเเรง “ หมายความว่า การที่บุคคลจะมีสุขภาพที่สดชื่นเเจ่มใสได้นั้นจะต้องเป็นบุคคลที่มีร่างกาย เเข็งแรงสมบูรณ์ด้วย

        สมรรถภาพทางกายที่ดี เมื่อรวมเข้ากับการมีสุขภาพจิตที่ปกติ มีการทำงานของระบบต่างๆในร่างกายที่เป็นปกติตลอดจนทรรศนะของบุคคลทางด้าน คุณธรรม หรือศีลธรรมอันดีงาม จะเป็นผลรวมให้ตัวบุคคลผู้นั้นเป็นประชากรที่มีคุณภาพ เป็นที่พึงปรารถนาของสังคมและประเทศชาติ ซึ่งเป็นเป้าหมายสำคัญในการพัฒนาทรัพยากรบุคลทุกระดับเราสามารถกล่าวโดยสรุป ได้ว่า การมีสมรรถภาพทางกายที่ดีจะช่วยให้เกิดผล 3 ด้าน ได้เเก่

 

 

ผลต่อสุขภาพทางร่างกาย

1. ระบบหัวใจ เเละการไหลเวียนโลหิต - หัวใจมีขนาดใหญ่ขึ้น ปริมาณการสูบฉีดโลหิตมีมากขึ้น - กล้ามเนื้อหัวใจมีความเเข็งเเรงมีประสิทธิภาพในการทำงานมากขึ้น - อัตราการเต้นของหัวใจหรืออัตราชีพจรต่ำลง - หลอดเลือดมีความยืดหยุ่นตัวดี - ปริมาณของเม็ดเลือดและสารฮีโมโกลบินเพิ่มมากขึ้น

2. ระบบการหายใจ  ทรวงอกขยายใหญ่ขึ้น กล้ามเนื้อที่ช่วยในการหายใจทำงานดีขึ้น - ความจุปอดเพิ่มขึ้นเนื่องจากปอดขยายใหญ่ขึ้น การฟอกเลือดทำได้ดีขึ้น - อัตราการหายใจต่ำลง เนื่องจากปอดมีประสิทธิภาพในการทำงานมากขึ้น

3. ระบบกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น เพราะมีโปรตีนในกล้ามเนื้อมากขึ้นเส้นใยกล้ามเนื้อโตขึ้น - การกระจายของหลอดเลือดฝอยในกล้ามเนื้อมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อสามารถทำงาน ได้นาน หรือมีความทนทานมากขึ้น

4. ระบบประสาท  การทำงานเกิดดุลยภาพ ทำให้การปรับตัวของอวัยวะต่างๆ ทำได้เร็วกว่าการรับรู้สิ่งเร้า การตอบสนองทำได้รวดเร็วและแม่นยำ

5. ระบบต่อมไร้ท่อ  การทำงานของต่อมที่ผลิตฮอร์โมน ซึ่งทำหน้าที่ในการเคลื่อนไหวร่างกายได้เป็นปกติ และมีประสิทธิภาพ เช่น ต่อมไทรอยด์ ต่อมหมวกไต และต่อมในตับอ่อนเป็นต้น

6. ระบบต่อมอาหารและการขับถ่าย สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การผลิตพลังงานและการขับถ่ายของเสียเป็นไปได้ด้วยดี

7. รูปร่างทรวดทรงดี มีการทรงตัวดี บุคลิกภาพและอริยาบทในการเคลื่อนไหวสง่างามเป็นที่ประทับใจเเก่ผู้พบเห็น

8. มีภูมิต้านทานโรคสูง ไม่มีการเจ็บป่วยง่าย ช่วยให้อายุยืนยาว

9. มีสุขภาพจิตดี สามารถเผชิญกับสถานการณ์ที่สร้างความกดดันทางอารมณ์ได้ดี ปรับตัวให้เข้ากับผู้อื่นได้ดี มีความสดชื่นร่าเริงอยู่เสมอ

 

 

 ผลต่อสังคมประเทศชาติของสมรรถภาพทางกาย

        เมื่อบุคคลในชาติเป็นผู้มีสมรรถภาพทางกายดี ร่างกายแข็งเเรงสมบูรณ์ สามารถประกอบอาชีพของตนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผลผลิตของชาติก็สามารถเพิ่มขึ้นได้ ประเทศชาติก็เจริญก้าวหน้า การพัฒนาประเทศก็ดำเนินไปได้ด้วยดี ประเทศมั่นคง อีกด้านหนึ่งถ้าประชาชนมีประสิทธิภาพทางกายดีประกอบกับมีความสามารถทางด้าน กีฬา เมื่อมีการแข่งขันกีฬาระหว่างประเทศ ยังจะสามารถมีโอกาสได้รับชัยชนะ สร้างชื่อเสียงให้แก่ประเทศชาติได้อีกทางหนึ่งด้วยองค์ประกอบสมรรถภาพทางกาย

 

องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย
        การที่คนเราจะทราบได้ว่า สมรรถภาพทางกายของตนจะดีหรือไม่นั้นจะต้องพิจารณาที่องค์ประกอบต่าง ๆ ของสมรรถภาพ ทางกาย ซึ่งกองส่งเสริมพลศึกษาและสุขภาพกรมพลศึกษา ได้กล่าวถึง สมรรถภาทางกายโดยทั่วไป ประกอบด้วยสมรรถภาพ ด้านย่อย ๆ 9 ด้าน
                 1. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
                 2. ความทนทานของกล้ามเนื้อ
                 3. ความทนทานของระบบหมุนเวียนของโลหิต
                 4. พลังของกล้ามเนื้อ
                 5. ความอ่อนตัว
                 6. ความเร็ว
                 7. ความว่องไว
                องค์ประกอบต่าง ๆ ที่กล่าวไว้ข้างต้นแต่ละด้าน มีความหมายที่แตกต่างกันไป ดังนี้
                1. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ(Muscular Strength)  หมายถึง ความสามารถในการหดตัวหรือการทำงานของกล้ามเนื้อที่จะทำอย่างใดอย่างหนึ่ง ได้สูงสุดในแต่ละครั้ง เช่น ความสามารถในการยกของหนัก ๆ ได้ มีพลังบีบมือได้เหนียวแน่น และสามารถออกแรง ผลักของหนัก ๆ ให้เคลื่อนที่ได้เป็นต้น
                 2. ความทนทานของกล้ามเนื้อ(Muscular Endurance)  หมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อในการทำงานอย่างใดอย่างหนึ่งได้ติดต่อกัน เป็นเวลานาน ๆ ได้งานมาก แต่เหนื่อยน้อย ตัวอย่าง การทำงานที่แสดงถึงความทนทานของกล้ามเนื้อ เช่น การแบกของหนักได้ เป็นเวลานาน ๆ การวิ่งระยะไกล การถีบจักรยานทางไกลการงอแขนห้อยตัวเป็นเวลานาน ๆ เป็นต้น
                 3. ความทนทานของระบบหมุนเวียนโลหิต(Cardio – Respiratory Endurance)  หมายถึงความสามรถในการทำงานขอระบบหมุนเวียนโลหิต ซึ่งประกอบด้วย หัวใจ ปอด และเส้นเลือดที่จะทำงานได้นาน เหมื่อยช้า ในขณะที่บุคคลใช้กำลังกายเป็นเวลานาน และเมื่อร่างกาย เลิกทำงานแล้ว ระบบหมุนเวียนโลหิตจะสามารถกลับคืนสู่สภาพปกติได้ในเวลารวดเร็ว ตัวอย่างกิจกรรมที่ปฏิบัติแล้วแสดงถึง การมีความทนทานของ ระบบหมุนเวียนโลหิต เช่น การว่ายน้ำระยะไกล การวิ่งระยะไกล โดยการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจไม่ผิดปรกติ
                 4. พลังกล้ามเนื้อ หมายถึง ความสามารถของกล้ามเนื้อในการทำงานในครั้งหนึ่งอย่างแรงและรวดเร็ว จนทำให้วัตถุหรือร่างกาย เคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ การทำงานของร่างกายที่ใช้พลังกล้ามเนื้อ จะเป็นกิจกรรมประเภทการดึง ดัน ทุ่ม พุ่ง ขว้าง และกระโดด ดังตัวอย่าง การกระโดดสูง การทุ่มน้ำหนัก พุ่งแหลน ขว้างจักร และการยืนกระโดดไกล เป็นต้น
                  5. ความอ่อนตัว(Flexibility)  หมายถึง การประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อ เอ็น พังผืด และข้อต่อต่าง ๆ ที่มีความยืดหยุ่นในขณะทำงาน หรือ อาจกล่าวได้ว่าเป็นความสามารถในการเหยียดตัวของข้อต่อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายในขณะทำงาน เช่น การก้มตัวใช้มือแตะพื้นโดยไม่งอเข่า การแอ่นตัวใช้มือแตะขาพับได้โดยไม่งอเข่า เป็นต้น
                  6. ความเร็ว(Speed) หมายถึง ความสามารถของร่างกายในการเคลื่อนที่ในลักษณะเดียวกัน จากที่หนึ่งไปอีกที่หนึ่งในแนวเดียวกัน หรือในแนวตรงในระยะเวลาที่สั้นที่สุด เช่น การวิ่งระยะสั้น
                  7. การทรงตัว(F) หมายถึง การประสานงานระหว่างระบบของประสาทกับกล้ามเนื้อที่ทำให้ร่างกายสามารถทรงตัวอยู่ใน ตำแหน่งต่าง ๆ อย่างสมดุลตามความต้องการ กิจกรรมที่เป็นการทรงตัว เช่น การเดินตามเส้นตรงด้วยปลายเท้า การยืนด้วยเท้าข้างเดียวกางแขน การเดินต่อเท้าบนสะพานไม้แผ่นเดียว เป็นต้น
                   8. ความว่องไว(F) หรือความคล่องตัว หมายถึง ความสามารถในการเปลี่ยนทิศทาง หรือเปลี่ยนตำแหน่งการเคลื่อนไหว ของร่างกายอย่างรวดเร็ว และตรงเป้าหมายตามที่ต้องการ ดังตัวอย่างที่แสดงถึงความว่องไว เช่น การยืนและ นั่งสลับกันด้วย ความรวดเร็ว เป็นต้น
                   9. ความสัมพันธ์ระหว่างมือกับตาและเท้ากับตา หรืออาจเรียกได้ว่าเป็นการประสานงานของประสาทกับกล้ามเนื้อ ในการทำงาน หมายถึง ความสามารถที่จะทำการเคลื่อนไหวมือและเท้าได้สัมพันธ์กับตาในขณะทำงาน เช่น การจับ การปาเป้า การยิงประตูฟุตบอล การส่งลูกบอลกรทบฝาผนังแล้วรับ เป็นต้น

            

ประโยชน์ของการมีสมรรถภาพทางกายดี
                    การมีสมรรถภาพทางกายที่ดีนั้นจะก่อให้เกิดประโยชน์หลายประการพอสรุปส่วนที่สำคัญได้ดังนี้
                    1. กล้ามเนื้อมีความสามารถในการทำงานได้ดียิ่งขึ้น กล่าวคือ กล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกายหรือทำงานจะมี ขนาดใหญ่แข็งแรงมากขึ้น
                    2. กล้ามเนื้อหัวใจจะมีความแข็งแรงสามารถหดบีบตัวได้แรงขึ้น ช่วยให้การไหลเวียนของโลหิตดีขึ้น หัวใจ สามารถรับออกซิเจนได้มากขึ้น
                    3. ระบบประสาทสามารถควบคุมการทำงานของร่างกายได้ดีขึ้น จะช่วยให้ประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ด้วยความชำนาญ
                    4. ร่างกายเจริญเติบโตได้อย่างเต็มที่ กล้ามเนื้อต่าง ๆ ของร่างกายเจริญเติบโตได้สัดส่วนสามารถ
ทำงาน อย่าง มีประสิทธิภาพ
                    5. ร่างกายมีภูมิต้านทานโรคสูง และลดการเจ็บป่วยเนื่องจากผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายดีย่อมมีสุขภาพดีไม่มีโรคเบียดเบียน
                    6. มีบุคลิกดี ผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายดีร่างกายจะมีการทรงตัวดีมีทรวดทรงที่สง่างาม เป็นการช่วยเสริมบุคลิกภาพ ได้ทางหนึ่ง
                    7. เกิดความมั่นใจในตนเองในการปฏิบัติงานหรือประกอบกิจกรรมต่าง ๆ
                    8. เกิดการเรียนรู้ในเรื่องต่าง ๆ ได้ดี เพราะผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายดี ย่อมมีสุขภาพดี การทีสุขภาพที่ดี สมบูรณ์ แข็งแรงช่วยให้จิตใจแจ่มใส เมื่อจิตใจแจ่มใส ย่อมมีสมาธิเรียนรู้ในเรื่องต่าง ๆ ได้อย่างเต็มความสามารถ

 

ประเภทของสมรรถภาพทางกาย

การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก (Isometric exercise)

        เป็นการออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้อ โดยไม่มีการเคลื่อนไหวส่วนใดๆของร่างกาย จะใช้วิธีการเกร็งกล้ามเนื้อมัดที่ต้องการฝึก และผ่อน แล้วเกร็งใหม่สลับกันไป หรือการออกแรงดึงวัตถุที่ไม่เคลื่อนไหว เช่น ดันกำแพง ดันวงกบประตู หรือดึงเก้าอี้ที่เรากำลังนั่งอยู่ เป็นต้นซึ่งการทำแบบนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงได้ทางหนึ่ง

การออกกำลังการแบบไอโซโทนิก (Isotonic exercise)

        เป็นการออกแรงโดยต่อสู้กับแรงต้านทาน โดยกล้ามเนื้อมีการหดคลายตัวด้วย ซึ่งหมายถึงมีการเคลื่อนไหวข้อต่อด้วย เช่น การยกของขึ้นลง การยกน้ำหนัก เป็นต้น

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic exercise)

        เป็นการออกกำลังกายโดยใช้พลังงานที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อ ได้แก่การทำงานเบาๆ การวิ่งระยะสั้น การยกน้ำหนัก เป็นต้น

การออกกำลังกายแบบไอโซคีเนติก (Isokinetic exercise)

        เป็นการออกกำลังกายโดยให้ร่างกายต่อสู้กับแรงต้านทานด้วยความเร็ว คงที่ นับว่าเป็นการออกกำลังกายแบบใหม่ ด้วยการประดิษฐ์เครื่องมืออกกำลังกายที่ทันสมัย หรืออาจจะมีการผนวกเข้ากับเครื่องคอมพิวเตอร์ เช่นลู่กลที่ฝึกวิ่งสามารถกำหนดความเร็วในการเคลื่อนที่ได้ ฯลฯ

การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic exercise)

        มักจะเรียกทับศัพท์ว่า “ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก “ เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายเพิ่มพูนความสามารถสูงสุดในการรับออกซิเจน ทำให้ได้บริหารหัวใจ และปอดเป็นเวลานานพอที่จะก่อให้เกิดการเปลี่ยนเเปลงที่เป็นประโยชน์เกิดขึ้น ภายในร่างกายเป็นการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆของร่างกายด้วย ความเร็วระดับปานกลางในระยะเวลาอย่างน้อย 10 นาทีขึ้นไป ร่างกายจะหายใจเอาออกซิเจนเข้าไปใช้ในการสร้างพลังงานเพิ่มขึ้นกว่าระดับ ปกติมาก ทำให้ระบบหายใจและระบบไหลเวียนของเลือดทำงานมากชั่วระยะหนึ่ง ก่อให้เกิดความอดทนของระบบดังกล่าวการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้แก่ ว่ายน้ำ วิ่ง ขี่จักรยาน เดินเร็ว เต้นแอโรบิก พายเรือ กระโดดเชือก วิ่งอยู่กับที่ และการเล่นกีฬาประเภทต่างๆ ฯลฯ

หลักการฝึกเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย

        เรามักจะพบคำถามอยู่เสมอว่า จะต้องออกกำลังกายในปริมาณเท่าไรจึงจะเพียงพอ และจะต้องออกกำลังกายแบบไหนจึงจะพัฒนาสมรรถภาพทางกายได้ดีที่สุด มีปัจจัยสำคัญ 4 ประการที่จะต้องพิจารณา คือ

1. ความถี่ของการฝึก ควรมีการออกกำลังกาย 3-5 วัน ต่อ สัปดาห์หรือฝึกวันเว้นวันก็ได้

2. ความเข้มของการฝึก การฝึกควรจะหนักพอสมควร โดยยึดถือจากอัตราการเต้นของหัวใจเป็นหลักให้อัตราการเต้นของหัวใจที่เป็น เป้าหมายอยู่ระหว่าง 60-90 เปอร์เซ็นต์ของการเต้นสูงสุดของหัวใจ (ใช้การตรวจสอบโดยจับชีพจร ในขณะออกกำลังกาย 10 วินาที แล้วคูณด้วย 6 จะได้อัตราชีพจร 1 นาที)

อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ = 220 – อายุ

        ในการฝึกแบบแอโรบิกนั้น จะต้องให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 70-85 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราเต้นสูงสุด ระยะเวลาระหว่าง 15-60 นาที

ตัวอย่างเช่น นักศึกษาชายอายุ20ปี

อัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ = 200 ครั้ง/นาที

ชีพจรเป้าหมาย คิดสูงสุด (90%) = 180 ครั้ง/นาที

ชีพจรในการฝึกแบบแอโรบิก = 153 ครั้ง/นาที

3. ระยะเวลาของการฝึก การออกกำลังกาย ที่มีความเข้มสูงควรใช้เวลาระหว่าง 15-60 นาที จะเป็นการเสริมสร้างสมรรถภาพได้ดี ส่วนการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำแม้จะใช้เวลาในการฝึกนานๆก็ตาม อาจจะเหมาะสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพมากกว่า

4. แบบของการออกกำลังกาย โดยทั่วไปแบบของการออกกำลังกายจะเป็นการใช้กล้ามเนื้อใหญ่ ความต่อเนื่องของกิจกรรม ความเป็นจังหวะและใช้ออกซิเจนแบบธรรมชาติกิจกรรมที่ส่งเสริมในลักษณะดัง กล่าว ได้แก่ - วิ่งเร็วสลับวิ่งเหยาะ - พายเรือ - วิ่งธรรมดาสลับเดินเร็ว - วิ่งทางไกล – ว่ายน้ำ – กระโดดเชือก – ปั่นจักรยาน - ก้าวขึ้นลงบนม้านั่ง

        นอกจากนั้น อาจจะใช้กิจกรรมกีฬาอื่นๆก็ได้เช่น  เทนนิส  แบดมินตัน   แฮนบอล  บาสเกตบอล  วอลเลย์บอล  ยิมนาสติก   เป็นต้น

ปัจจัยที่เกี่ยวข้องของสมรรถภาพทางกาย

        การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายจะได้ผลดีมากน้อยหรือไม่เพียงใดนั้น ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเหล่านี้ด้วย

ปัจจัยเกี่ยวกับตัวผู้ฝึก

        ปัจจัยเกี่ยวกับ เพศ วัย สภาพร่างกาย จิตใจ และ พันธุกรรม  ว่ามีความพร้อมเพียงใด

ปัจจัยภายนอกร่างกาย

1. อาหาร ควรมีการรับประทานอาหรอย่างครบถ้วน เพียงพอ

2. ภูมิอากาศ สภาพอากาศที่เหมาะสมกับการเสริมสร้างร่างกายควรมีอุณหภูมิทั่วไปประมาณ 25 องศาเซลเซียส

3. เครื่องแต่งกายที่เหมาะสมและรัดกุม

4. การใช้ยากระตุ้น จะก่อให้เกิดโทษมากกว่าผลดี เนื่องจากหัวใจจะต้องทำงานหนักมากว่าปกติ

5. การดื่มเครื่องดื่มที่มีเเอลกอฮอล์ จะทำให้หัวใจต้องรับภาระหนักเช่นเดียวกัน และยังทำให้สูญเสียการทรงตัว การตัดสินใจผิดพลาด อาจจะเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย

6. บุหรี่ ถือว่าเป็นศัตรูของการออกกำลังกาย เนื่องจากพิษของบุหรี่จะเป็นตัวทำลายระบบการหายใจระบบการไหลเวียนโลหิต ให้สูญเสียประสิทธิภาพไป

7. การพักผ่อนและนันทนาการ การพักผ่อนมีความจำเป็นต่อการเสริมสร้าง เนื่องจากเมื่อผู้ฝึกเหน็ดเหนื่อยจากการเสริมสร้างแล้วควรจะพักผ่อนให้เพียง พอ อาจจะช่วยเสริมด้วยกิจกรรม นันทนาการด้วยก็จะทำให้การพักผ่อนนั้นมีประสิทธิดียิ่งขึ้น

8. การซ้อมเกิน เป็นผลเสียต่อการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายเนื่องจากอาจจะได้รับบาดเจ็บหรืออาจจะเกิดการเบื่อหน่ายต่อการฝึกซ้อมก็ได้

9. การเก็บตัวเกิน การเก็บตัวกีฬาเพื่อการแข่งขันหากจำเป็นต้องเก็บตัวนานๆ จำเป็นต้องแบ่งช่วงเวลาการเก็บตัวออกเป็นวาระประมาณ 10-14 วัน สลับกับกิจกรรมนันทนาการ หรือให้กลับไปพักผ่อนที่บ้านประมาณ 7 วัน

10. การอบอุ่นร่างกาย ถือว่าเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องทำก่อน และหลังการออกกำลังกายเสมอ ซึ่งจะช่วยให้ลดอัตราการบาดเจ็บ และช่วยเสริมสร้างความสามารถในการทำงานของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

 

การทดสอบสมรรถภาพทางกาย

        การทดสอบสมรรถภาพทางกายมีวัตถุประสงค์เพื่อตรวจสอบดูว่าก่อน และหลังการเข้าร่วมโปรมแกรมเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายมีการเปลี่ยนแปลงอะไร บ้างเกิดขึ้นกับตัวเอง สมรรถภาพด้านใดพัฒนาขึ้นมาบ้างแล้ว และด้านใดยังต้องปรับปรุงอีก

               วิธีการทดสอบร่างกายตนเองว่ามีสมรรถภาพดีเพียงใดนั้น มีวิธีการปฏิบัติอย่างง่ายๆ คือ การวัดอัตราการเต้นของชีพจร หากพบว่ามีอัตราเต้นต่ำลงกว่าก่อนการเสริมสร้าง ในสภาพร่างกายที่ปรกติ แสดงว่าสมรรถภาพทางกายดีขึ้น หรือวัดสัดส่วนของร่างกายระหว่างน้ำหนักกับส่วนสูง โดยให้เทียบดังนี้

น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับชาย เท่ากับ ส่วนสูง – 100

น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับหญิง เท่ากับ ส่วนสูง – 110

นอกจากนั้นแล้ว ยังมีวิธีการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ที่จัดได้ว่ามาตราฐาน และสามารถวัดได้ตรงกับที่เราต้องการได้ โดยการใช้แบบทดสอบ ในที่นี้ขอยกตัวอย่างการทดสอบสมรรถภาพทางกายเฉพาะส่วนแบบง่ายๆ มาให้ทราบดังต่อไปนี้

1. การทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน

    1.1 การดันพื้น สำหรับชาย

    1.2 การคุกเข่าดันพื้น สำหรับหญิง

    1.3 ดึงข้อราวเดี่ยว สำหรับชาย

    1.4 งอแขนห้อยตัว สำหรับหญิง

2. การทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ใช้วิธีการ ลุกนั่ง (Sit-up)

3. การทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา

    3.1 การยืนกระโดดแตะผนัง

    3.2 การยืนกระโดดไกล

 

 การทดสอบสมรรถภาพทางกาย

               การ ทดสอบสมรรถภาพของร่างกายเป็นกิจกรรมที่สำคัญอย่างหนึ่งในขบวน การออกกำลัง กายหรือการฝึกต่าง ๆ   ซึ่งเป็นการทดสอบจะเป็นการได้มาถึงข้อมูลต่าง ๆ    ในการออกกำลังกายว่าสมรรถภาพของร่างกายดีขึ้นมากน้อยเพียงใด เป็นที่พึง พอใจของผู้ออกกำลังกายหรือไม่ การออกกำลังกายมีจุดบกพร่องที่จะแก้ไขอย่างไร การทดสอบมีแบบและวิธีหลายอย่างเช่น

                แบบทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

1. ยกน้ำหนักเพื่อทดสอบความแข็งแรงของแขน

2. วัดแรงบีบมือด้วยเครื่องวัดแรงบีบมือ (Grip Dynamometer)เพื่อวัดความแข็งแรงของแขน

3. วัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและขา ด้วยเครื่องวัดกำลังหลังและขา (Back and Leg Dynamometer)

4. ลุก –นั่ง 30 วินาที วัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

5. ดึงข้อสำหรับหรืองอแขนห้อยตัวสำหรับหญิง วัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน

แบบทดสอบความอดทนของกล้ามเนื้อ

1. ลุก –นั่งนับจำนวนครั้งจนหมดแรง ไม่สามารถยกตัวขึ้นได้

2. ดันพื้นนับจำนวนครั้งจนหมดแรง ไม่สามารถดันลำตัวขึ้นได้

3. วิ่งทางไกลจับเวลาหรือวิ่งกำหนดเวลาแล้วนับระยะทางที่ทำได้

             แบบทดสอบความอดทนของระบบหายใจและไหลเวียนโลหิต

1. การทดสอบก้าวขึ้น – ลงเก้าอี้ของฮาร์วาด

2. การวัดหาค่าการใช้ออกซิเจนของออสทราน

3. การวิ่ง 12 นาที หาระยะทางที่ทำได้ของจาซา

4. การวิ่ง 1,000 เมตร สำหรับชาย 800เมตร สำหรับหญิงจับเวลาของแบบทดสอบสมรรถภาพทางกายมาตรฐานระหว่างประเทศ

                 แบบทดสอบความอ่อนตัว

การนั่งก้ม เหยียดแขนบนเครื่องวัดความอ่อนตัว

                แบบทดสอบไขมันในร่างกาย

1. การชั่งน้ำหนักในน้ำ

2. การวัดความหนาของผิวหนัง โดยใช้เครื่องมือวัดความหนาของผิวหนัง

3. การวัดค่าไขมันด้วยเครื่องคอมพิวเตอร์

 

การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย

                การเสริมสร้างสมรรถภาพของร่างกายคือ การฝึกหรือการออกกำลังในรูปแบบต่าง ๆ เพื่อเน้นองค์ประกอบต่าง ๆ ของสมรรถภาพทางกายให้เกิดการพัฒนาขึ้นยกตัวอย่างเช่น

                การฝึกเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

1. การยกน้ำหนักโดยใช้น้ำหนักมากจำนวนครั้งน้อย

                           2. การฝึกโดยการใช้เครื่องมือ Isokinetic Weight

                           3. การฝึกวิ่งเร็วในระยะไม่เกิน 100 เมตร

                           4. การลุก –นั่งเร็วภายใน 30 วินาที

                           5. ดึงข้อของชายหรือการงอแขนห้อยตัวของหญิง

                           6. ดันพื้น

                การฝึกเพื่อการพัฒนาความอดทนของกล้ามเนื้อ ระบบหายใจและระบบไหลเวียนโลหิต

                           1.  การวิ่งระยะไม่เกิน 800 เมตร สำหรับหญิงหรือ 100 เมตร สำหรับชาย  หรือวิ่งไม่เกิน 6 นาทีขึ้นไป

2. วิ่งจ๊อกกิ้ง คือการวิ่งในระดับความเร็วเท่ากันทุกระยะความเร็วประมาณ 10 – 12 กิโลเมตร ต่อชั่วโมง เป็นเวลา 10 – 25 นาท

                           3.  การเต้นแอโรบิค

4.  การว่ายน้ำระยะไกล

5.   การยกน้ำหนักที่ใช้น้ำหนักน้อยจำนวนครั้งมาก

                การฝึกเพื่อพัฒนาความอ่อนตัว

1. การยืดกล้ามเนื้อในท่าต่าง ๆ

2. การกายบริหารที่มีการเคลื่อนที่ หรือหมุนข้อต่อในร่างกาย

การควบคุมปริมาณไขมันในร่างกายให้มีปริมาณที่เหมาะสม

1.  ออกกำลังกายที่ร่างกายใช้พลังงานจากไขมัน คือการออกกำลังกายเบาแต่ใช้เวลานาน เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง เต้นแอโรบิค เป็นต้น เพื่อขจัดพลังงานที่เหลือให้หมดไปในร่างกาย แทนที่จะเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกาย

2. ควบคุมการรับประทานอาหารให้ได้รับไขมันพอดี ไม่มากจนเกินไป

ปริมาณไขมันในร่างกายคนที่จะมีสมรรถภาพทางร่างกายดีองค์ประกอบอย่างหนึ่ง  คือ  การมีไขมันที่พอเหมาะสม ปริมาณไขมันในร่างกายจะคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ต่อน้ำหนักตัว ปริมาณที่พอเหมาะของร่างกาย หญิงไม่ควรเกิน 23% ชายไม่เกิน 16% สำหรับนักกีฬาหญิงไม่ควรเกิน 15% ชายไม่ควรเกิน 10%

 

รายการที่ 1
วิ่ง 50 เมตร
    เมื่อให้สัญญานเข้าที่ ให้นักเรียนยืนให้ปลายเท้าข้างหนึ่งอยู่ชิดเส้นเริ่ม เมื่อได้ยินสัญญาณปล่อยตัว ให้วิ่งด้วยความเร็วเต็มที่
    จนผ่านเส้นชัย
   
รายการที่ 2 วิ่งเก็บของ
    วางไม้ทั้งสองท่อนกลางวงกลมที่อยู่ตรงข้ามกับเส้นเริ่ม นักเรียนยืยให้ปลายเท้าข้างหนึ่งอยู่ชิดเส้นเริ่ม เมื่อได้รับคำสั่งว่า ไป
    ให้นักเรียนวิ่งไปหยิบท่อนไม้ท่อนหนึ่งมาวางที่วงกลมหลังเส้นเริ่ม แล้วกลับตัววิ่งไปหยิบท่อนไม้อีกท่อนหนึ่งมาวางไว้เช่น
    เดียวกับท่อนแรกแล้ววิ่งเลยไป ห้ามโยนท่อนไม้ หากวางไม่เข้าในวงกลม ให้เริ่มใหม่
   
รายการที่ 3 ยืนกระโดดไกล
    นักเรียนยืนที่เส้นเริ่มให้ปลายเท้าทั้งสองอยู่ชิดเส้นเริ่ม เหวี่ยงแขนทั้งสองไปข้างหลังพร้อมกับย่อเข่าและก้มตัว เมื่อได้จังหวะ
    ให้เหวี่ยงแขนไปข้างอย่างแรงพร้อมกับกระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้างไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด ใช้ไม้วัดทาบตั้งฉากกับขีดบอก
    ระยะ หากมีการเสียหลักหงายหลังหรือมือแตะพื้นให้ทำใหม่
   
รายการที่ 4 แรงบีบมือ
    นักเรียนใช้มือข้างที่ถนัดจับเครื่องวัดแรงบีบมือโดยให้นิ้วข้อที่ 2 รับน้ำหนักของเครื่องวัด ยืนปล่อยแขนข้างลำตัว ห่างลำตัว
    เล็กน้อย แขนตึง กำมือบีบเครื่องวัดสุดแรงโดยไม่ให้เครื่องวัดถูกส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ห้ามโถมตัวหรือเหวี่ยงเครื่องมือ
   
รายการที่ 5 ลุกนั่ง
    จัดนักเรียนเป็นคู่ ให้นักเรียนคนแรกนอนหงายบนเบาะยืดหยุ่น เข่างอเป็นมุมฉาก ปลายเท้าแยกห่างกัน ประสานมือที่ท้ายทอย
    นักเรียนคนที่สองคุกเข่าที่ปลายเท้าคนแรก มือทั้งสองกำและกดข้อเท้านักเรียนคนแรกไว้ให้เท้าติดพื้น เมื่อได้รับสัญญาณเริ่ม
    พร้อมกับจับเวลา นักเรียนลุกขึ้นนั่งให้ข้อศอกแตะเข่าตนเอง   แล้วกลับลุกขึ้นนั่งใหม่   ทำเช่นนี้ติดต่อไปอย่างรวดเร็วจนครบ
    30 วินาที จากนั้นจึงสลับกันปฏิบัติเช่นเดียวกัน
   
รายการที่6   ดึงข้อ (สำหรับนักเรียนชาย)  งอแขนห้อยตัว   (สำหรับนักเรียนหญิง)
   
    การดึงข้อสำหรับนักเรียนชายโดยจัดระดับราวเดี่ยวให้มีความสูงพอที่จะให้ นักเรียนห้อยตัวจนสุดแล้วเท้าไม่ถึงพื้น
    ให้นักเรียนยืนบนม้ารอง จับราวในท่าคว่ำมือ มือห่างกันประมาณเท่ากับช่วงไหล่ เอาม้ารองออกให้นักเรียนปล่อยตัวจนแขน
    ลำตัวและขาเหยียดตรงเป็นท่าเริ่มต้นเกร็งแขนดึงตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือราวแล้วกลับเข้าสู่ท่าเริ่มต้น ทำติดต่อกันไปให้ได้
    จำนวนครั้งมากที่สุดห้ามแกว่งเท้าหรือเตะขา ถ้าหยุดพักระหว่างครั้ง(ขึ้น-ลง) นานเกินกว่า 2 หรือ 3 วินาทีขึ้นไป
    หรือไม่สามารถดึงขึ้นให้คางพ้นราวได้ 2 ครั้งติดกันให้ยุติการทดสอบ
    การงอแขนห้อยตัวจัดม้ารองเท้าใกล้ราวเดี่ยวให้สูงพอที่เมื่อนักเรียนยืนตรง บนม้าแล้วคางจะอยู่เหนือราวเล็กน้อย
    จับราวโดยใช้ท่าคว่ำมือ มือห่างกันเท่ากับช่วงไหล่และ แขนงอเต็มที่ เมื่อให้สัญญานเริ่ม(พร้อมกับเอาม้ารองออก)
    นักเรียนต้องเกร็งแขนและดึงตัวไว้ใน ท่าเดิมให้นานที่สุดถ้าคางต่ำลงถึงราวให้ยุติการทดสอบ ให้ตัวแทนกลุ่มนำเก้าอี้
    จำนวน 2 ตัว มาวางไว้ตรงที่ทดสอบ
รายการที่ 7   การวิ่งระยะไกล 1,000 เมตร (สำหรับนักเรียนชาย) 800 เมตร (สำหรับนักเรียนหญิง)
    เมื่อให้สัญญาณ “เข้าที่” นักเรียนที่รับการทดสอบยืนให้ปลายเท้าข้างใดข้างหนึ่งชิดเส้นเริ่มเมื่อพร้อมแล้ว
    ให้สัญญาณ “ไป” ให้นักเรียนวิ่งไปตามเส้นทางที่กำหนดพยายามใช้เวลาน้อยที่สุด ควรรักษาความเร็วให้คงที่
    ถ้าวิ่งไม่ไหวอาจหยุดเดินแล้ววิ่งต่อ หรือเดินต่อไปจนครบระยะทาง นักเรียนที่จับเวลาจะขานเวลาผู้ที่วิ่งถึงเส้นชัยทีละคน
    ให้บันทึกเวลาไว้ตามลำดับเป็นนาทีและวินาที
   
   
 
รายการที่ 8  
การงอตัวข้างหน้า
    การงอตัวข้างหน้าให้นักเรียนที่รับการทดสอบยืนบนโต๊ะหรือเก้าอี้ ปลายเท้าทั้งสองอยู่ชิดขอบโต๊ะหรือเก้าอี้ 
    ขาทั้งสองเหยียดตรง เอานิ้วหัวแม่มือทั้งสองเกี่ยวกันค่อย ๆก้มตัวลงข้างหน้า เหยียดแขนทั้งสองข้าง
    เลื่อนลงไปตามแนวไม้บรรทัดจนไม่สามารถก้มตัวต่อไปได้ ห้ามงอเข่าหรือเอียงตัวไปข้างใดข้างหนึ่งหรือก้มตัวแรง ๆ
   

 


แบบฝึกหัดก่อนเรียน : สมรรถภาพทางกาย
แบบฝึกหัดหลังเรียน : สมรรถภาพทางกาย