ความหมายของอาหารจานเดียว

 
วามหมายของอาหารจานเดียว
อาหารจานเดียวหมายถึง อาหารที่ให้คุณค่าทางอาหารครบ 5 หมู่ โดยได้พยายามให้อาหารครบ 5 หมู่ในหนึ่งจาน

ประโยชน์ของอาหารจานเดียว
1. ให้สารอาหารครบตามความต้องการของร่างกายของแต่ละบุคคล ซึ่งขึ้นอยู่กับ อายุ เพศ ลักษณะการทำงานและสภาวะของร่างกาย

2. ประหยัดเวลา แรงงาน และค่าใช้จ่ายในการประกอบอาหารแต่ละมื้อ โดยรู้จักใช้ทรัพยากรอย่างคุ้มค่า การใช้อาหารทดแทนและการนำอาหารที่มีอยู่ในท้องถิ่นมาดัดแปลง ประกอบเป็นอาหารบริโภค โดยให้พอเหมาะกับการบริโภคของแต่ละบุคคลในครอบครัว

3. สร้างอุปนิสัยในการบริโภค เป็นการสร้างพื้นฐานการบริโภคที่ง่าย ประหยัดถูกหลักโภชนาการ โดยเฉพาะเด็กที่อยู่ในวัยก่อนเรียนซึ่งเป็นวัยที่เลือกกินอาหารตามชอบ ทำให้ได้อาหารไม่ครบตามความต้องการของร่างกายและเป็นสาเหตุให้เด็กในวัยนี้เป็นโรคขาดสารอาหารเป็นจำนวนมาก
วิธีเลือกทานอาหารจานเดียวอย่างถูกวิธี มีหลักการง่ายๆ ให้คุณเลือกปฏิบัติ ดังต่อไปนี้


1. ควรเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลาย โดยอาจเน้นอาหารประเภทปลา เช่น ปลาทู เป็นพิเศษ เพราะอาหารประเภทนี้มีโอเมก้า-3 ซึ่งช่วยปกป้องสมอง และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

2. ควรทานผักและผลไม้สดเป็นประจำ และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เช่น หมูสับ กระดูกหมู หนังหมู เป็นต้น

3. อาหารที่ใส่กะทิ หรือปรุงโดยวิธีการผัด หรือทอด ควรรับประทานในปริมาณจำกัด เพราะมีปริมาณไขมันสูงมาก โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ชุบแป้งทอด ปาท่องโก๋ โดนัท เป็นต้น

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. ส่วนของหวานจัด หรืออาหารประเภทแป้ง หากรับประทานมากเกินไป จะมีผลทำให้ไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง

5. อาหารมื้อเช้าเป็นอาหารมื้อสำคัญ นอกจากจะช่วยทำให้ร่างกายไม่หิวมากในช่วงบ่ายแล้ว ยังควบคุมปริมาณอาหารในมื้อเย็นให้น้อยลงได้

6. อาหารมื้อเย็น ควรทานให้ห่างจากเวลานอนไม่ต่ำกว่า 3 ชั่วโมง เช่น หากเข้านอนเวลาสามทุ่ม ควรทานอาหารเย็นไม่เกินหกโมงเย็น เพื่อป้องกันการสะสมไขมันในช่องท้อง เนื่องจากขณะหลับ ร่างกายกำลังพักผ่อน จึงไม่เกิดการย่อยอาหาร

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. เลือกประเภทของอาหารที่ให้พลังงานเหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย และทำการศึกษาคุณค่าทางโภชนาการและพลังงานของอาหารแต่ละประเภทให้ดี เพื่อป้องกันการสะสมสารอาหารส่วนเกิน

8. การทานอาหารมังสวิรัติ หรืออาหารเจ ควรเลือกที่มีปริมาณแป้งและไขมันแต่พอควร

9. ข้อสำคัญควรชิมอาหารก่อนปรุงรสทุกครั้ง และพยายามไม่ติดอาหารรสจัดเกินไป

10. ดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่าลืมว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลจะทำให้ได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น และเครื่องดื่มบางชนิด เช่น กาแฟ (ที่ใส่นม ครีม และมีรสชาติหวานจัด) ก็ให้พลังงานเทียบเท่ากับอาหารหนึ่งจานเลยทีเดียว)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

หากคุณเลือกรับประทานอาหารได้วิธีดังกล่าวแล้ว เชื่อเหลือเกินว่าสุขภาพดีจะเป็นเรื่องง่าย ที่สำคัญ  อย่าลืมแนะนำวิธีการเลือกบริโภคอาหารจานเดียวให้กับคนรอบข้างที่คุณรักด้วย

เมนูอาหารจานเดียว  


ข้าวกระเพราไข่ดาว (อาหารจานเดียวยอดนิยมอันดับ 1)



กระเพราเนื้อสับราดข้าว

กระเพราไก่ราดข้าว

กระเพราหมูราดข้าว

กระเพรากุ้งราดข้าว

กระเพราทะเลราดข้าว

กระเพราปลาหมึกราดข้าว

กระเพราทูน่าราดข้าว

กระเพราหมูกรอบราดข้าว

กระเพราหอยแมลงภู่ราดข้าว

กระเพราหมูสับราดข้าว

กระเพราตับหมูราดข้าว

กระเพราหมูยอราดข้าว

กระเพราหมูย่างราดข้าว

กระเพราเห็ดฟางราดข้าว



ข้าวไข่เจียว

ข้าวผัด(หมู/ไก่)

ข้าวผัดปู

ข้าวผัดปูอัด

ข้าวผัดกุนเชียง

ข้าวผัดปลาเค็ม

ข้าวผัดเนื้อเค็ม



ข้าวผัดกุ้ง

ข้าวผัดทะเล

ข้าวผัดคอหมูย่าง

ข้าวผัดหมูกรอบ

ข้าวผัดผักรวม



ข้าวผัดแหนม

ข้าวผัดทูน่า


ข้าวผัดพริก (หมู/ไก่/กุ้ง/ปูอัด/ปลาหมึก)

ข้าวผัดแกงเขียวหวาน

ข้าวผัดโป๊ะแตก

ข้าวผัดพริกขิงปลาดุกฟู

ข้าวผัดอเมริกัน

ข้าวผัดน้ำพริกกะปิปลาทู 

ข้าวหมูทอดอบซอสพริก



ข้าวคลุกกะปิ

ข้าวผัดน้ำพริกกุ้งสด



ข้าวอบสับปะรด

หมู/ไก่/ทะเลพริกแกงราดข้าว



หมูทอดกระเทียมราดข้าว

ปลาหมึกกระเทียมราดข้าว

หมูกรอบกระเทียมราดข้าว

ไก่ทอดกระเทียมราดข้าว

ตับหมูทอดกระเทียมราดข้าว

คะน้าหมูกรอบราดข้าว
 
 



ผักรวมหมูกรอบราดข้าว


หมูสับทอดกระเทียมราดข้าว

ไวไวผัดฉ่าทะเลแห้ง



สุกี้น้ำ/แห้ง (หมู/ไก่/ทะเล)

สลัด (ผัก/ไข่/หมูทอด/ไก่ทอด)


 - สลัดผลไม้กุ้งนึ่ง

ข้าวต้ม (หมูสับ/กุ้ง/ปลา)

โจ๊กหมูสับ



ข้าวมันไก่



ข้าวหมูแดง



ข้าวหมูกรอบ



ข้าวขาหมู



ข้าวหน้าเป็ด



ข้าวหมกไก่

 

 

 

 

 

 

 

 

 

พลังงานในอาหารจานเดียวประเภทข้าว

Food Unit Calories (kcal)
ข้าว สตูว์ไก่ 1 จาน 465
ข้าวกุ้งทอดกระเทียมพริกไทย 1 จาน 495
ข้าวไก่อบ 1 จาน 490
ข้าวขาหมู 1 จาน 690
ข้าวไข่เจียว 1 จาน 445
ข้าวคลุกกะปิ 1 จาน 410
ข้าวแช่ 1 ชุด 350
ข้าวผัดกระเพรากุ้ง 1 จาน 540
ข้าวผัดกระเพราไก่ไข่ดาว 1 จาน 630
ข้าวผัดกระเพราหมู 1 จาน 580
ข้าวผัดหมู 1 จาน 561
ข้าวผัดกุ้งใส่ไข่ 1 จาน 595
ข้าวผัดกุนเชียง 1 จาน 590
ข้าวผัดแกงเขียวหวานไก่ 1 จาน 630
ข้าวผัดคะน้าหมูกรอบ 1 จาน 670
ข้าวผัดต้มยำทะเลแห้ง 1 จาน 400
ข้าวผัดน้ำพริกกุ้งสด 1 จาน 460
ข้าวผัดน้ำพริกลงเรือ 1 จาน 605
ข้าวผัดปลาเค็ม 1 จาน 405
ข้าวผัดปลาหมึกน้ำพริกเผา 1 จาน 535
ข้าวผัดปูใส่ไข่ 1 จาน 610
ข้าวผัดผักกระเฉดหมูกรอบ 1 จาน 600
ข้าวผัดมันกุ้งใส่ไข่ 1 จาน 575
ข้าวผัดสับปะรด 1 จาน 335
ข้าวผัดไส้กรอก 1 จาน 520
ข้าวผัดหนำเลียบ-หมู-ไข่ 1 จาน 370
ข้าวผัดหมูน้ำพริกเผา 1 จาน 665
ข้าวผัดหมูใส่ไข่ 1 จาน 660
ข้าวผัดแหนม 1 จาน 610
ข้าวผัดอเมริกัน 1 จาน 790
ข้าวราดผัดเผ็ดปลาดุก 1 จาน 544
ข้าวมันไก่ 1 จาน 585
ข้าวมันไก่ทอด 1 จาน 695
ข้าวมันส้มตำ เนื้อผัดหวาน 1 จาน 590
ข้าวยำปักษ์ใต้ 1 จาน 180
ข้าวแกงเขียวหวานลูกชิ้น 1 จาน 503
ข้าวแกงไตปลา+หมูทอด 1 จาน 380
ข้าวแกงมัสมั่นเนื้อ 1 จาน 477
ข้าวราดหน้าไก่ 1 จาน 400
ข้าวหน้ากุ้งผัดพริดสด 1 จาน 540
ข้าวหน้าเป็ด 1 จาน 495
ข้าวหมกไก่ 1 จาน 540
ข้าวหมูกระเทียม 1 จาน 525
ข้าวหมูแดง 1 จาน 560
ข้าวเหนียวหมูทอด 1 จาน 440
ข้าวเหนียวหมูสวรรค์ 1 ชุด 480
ข้าวอบเผือก 1 จาน 385
ครีมซุปไก่ 1 ถ้วย 160
โจ๊กหมู 1 ถ้วย 160
โจ๊กหมู ตับ ไข่ลวก 1 ถ้วย 230

 


แบบฝึกหัดก่อนเรียน : แบบทดสอบก่อนเรียนอาหารจานเดียว
แบบฝึกหัดหลังเรียน : แบบทดสอบหลังเรื่องอาหารจานเดียว