โภชนาการกับการกีฬา

กิจกรรมต่างๆ ของร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงาน และสารพลังงานนั้นก็ได้จากอาหารที่เรากินเข้าไป จึงนับได้ว่าอาหารมีบทบาทสำคัญต่อการดำรงชีวิตของมนุษย์

ความหมายของคำว่า “โภชนาการ”

โภชนาการ (Nutrition) เป็นศาสตร์ที่ว่าด้วยการกินอาหาร และร่างกายจะนำเอาไปใช้ให้เกิดประโยชน์ อาหารที่ดีมีคุณค่าจะต้องมีสารอาหารสูง โดยเฉพาะสารอาหารที่ให้พลังงาน ซึ่งจะมีบทบาทมากต่อกิจกรรมการออกกำลังกายหรือการทำงานของร่างกาย สมาคมแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกาได้ให้ข้อคิดเกี่ยวกับอาหารของนักกีฬา พอจะสรุปได้ดังนี้

  • ปริมาณของแคลอรีโดยเฉลี่ยต่อวัน ต้องเพียงพอกับกิจกรรมประจำวัน นักกีฬาโดยทั่วไปหากได้แคลอรีจากอาหาร 3,000-5,000 แคลอรีต่อวัน ก็นับว่าเพียงพอ
  • ปริมาณอาหารคาร์โบไฮเดรตต้องเพียงพอ เพราะเป็นอาหารที่สำคัญที่ทำให้พลังงานได้เร็วและสูง
  • ปริมาณโปรตีนต้องเพียงพอเพื่อร่างกายจะได้ใช้ซ่อมแซมรักษาขนาดและน้ำหนักของกล้ามเนื้อ
  • ไขมันก็เป็นสิ่งจำเป็น เพราะเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายจะต้องใช้กิจกรรมที่ยาวนานหรือใช้ความทนทาน
  • ปริมาณเกลือแร่และวิตามินต้องเพียงพอ เพื่อเร่งปฏิกิริยาเคมีต่างๆ ในร่างกายให้ดำเนินไปด้วยดี
  • ปริมาณน้ำในร่างกายต้องเพียงพอ เพราะจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายและช่วยรักษาดุลความร้อนด้วย

    จะเห็นว่า นักกีฬาก็ต้องการอาหารเหมือนๆ กับคนทั่วไป เพียงแต่ในปริมาณที่มากกว่าเท่านั้น

อาหารหลัก 5 หมู่ ของไทย

  • หมู่ที่ 1 เนื้อ นม ไข่ ถั่ว อาหารหมู่นี้ส่วนใหญ่จะให้โปรตีนและบางส่วนจะให้วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ด้วย อาหารหมู่นี้ร่างกายจะนำไปสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก เลือด เม็ดเลือด ผิวหนัง เอนไซม์ ตลอดจนภูมิคุ้มกันโรคต่างๆ
  • หมู่ที่ 2 ข้าว น้ำตาล เผือกมัน อาหารหมู่นี้จะให้คาร์โบไฮเดรต และเปลี่ยนเป็นพลังงานทำให้ร่างกายทำงานได้ และยังช่วยให้ความอบอุ่นแก่ร่างกายอีกด้วย คนไทยนิยมบริโภคอยู่แล้ว แต่ควรระมัดระวังในเรื่องรับประทานมากเกินไป เพราะจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันทำให้อ้วนได้
  • หมู่ที่ 3 พืชผักต่างๆ อาหารหมู่นี้จะให้วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ แก่ร่างกาย และยังให้ประโยชน์ในการขับถ่ายอีกด้วย โดยเฉพาะผักที่มีเส้นใยมากๆ
  • หมู่ที่ 4 ผลไม้ต่างๆ อาหารหมู่นี้จะให้วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่นเดียวกับหมู่พืชผักต่างๆ
  • หมู่ที่ 5 ไขมันจากพืชและสัตว์ อาหารหมู่นี้จะให้พลังงานในการทำงานที่หนักๆ หรืองานที่ต้องใช้เวลาทำนานๆ การบริโภคไขมันมากเกินไปจะทำให้อ้วนได้

สารอาหาร (Nutrients)

สารอาหาร หมายถึง สารเคมีที่มีอยู่ในอาหาร มี 6 ประเภท คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน (เป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน) เกลือแร่ วิตามิน และน้ำ (เป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน) ดังจะแยกกล่าวดังนี้

  • โปรตีน (Proteins) นับเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุด เพราะเป็นองค์ประกอบในโครงสร้างของเซลล์ทุกชนิด โดยเฉพาะในกล้ามเนื้อ เลือด เอนไซม์ ฮอร์โมน แอนติบอดี เป็นต้น โครงสร้างของโปรตีนแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน คือมีไนโตรเจนเพิ่มขี้นมา หน่วยโครงสร้างเบื้องต้นของโปรตีนคือกรดอะมิโน ซึ่งมีอยู่ในร่างกายประมาณ 20 ชนิด กรดอะมิโนแบ่งตามคุณค่าทางโภชนาการได้เป็น 2 ประเภท คือ
    • กรดอะมิโนที่จำเป็น หมายถึง กรดอะมิโนที่ร่างกายต้องได้จากสารอาหารเท่านั้นเพราะร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ ได้แก่ ลูซีน ไอโซลูซีน เมไทโอนีนเวลีน เป็นต้น
    • กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น หมายถึง กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นต้องได้รับจากอาหารเพราะร่างกายสามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ ได้แก่ อะลานีน แอสพาร์ติก โพรลีน ไกลซีน อีสติดิน เป็นต้น

    หน้าที่ของโปรตีน

    • ให้พลังงาน (1 กรัมต่อ 4 แคลอรี)
    • เป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อทุกส่วนของร่างกาย ซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อ
    • ทำให้ร่างกายแข็งแรง เพิ่มแอนติบอดี
    • ช่วยรักษาดุลน้ำในร่างกาย
    • ช่วยรักษาดุลของกรด – เบส ของร่างกาย
    • เป็นองค์ประกอบของเอนไซม์ ฮอร์โมน แอนติบอดี เลือด เป็นต้น

    ผู้ใหญ่ปกติต้องการในปริมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ถ้าเป็นนักกีฬาควรได้รับเพิ่มขึ้นอีก 50-100 เปอร์เซ็นต์

  • คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrates) เป็นสารอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลต่างๆ ถูกนำมาใช้สร้างพลังงานเป็นอันดับแรก โครงสร้างของโมเลกุลจะประกอบด้วยธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น 3 ชนิดคือ
    • น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว ได้แก่ กลูโคส ฟรักโทส กาแล็กโทส
    • น้ำตาลโมเลกุลคู่ ได้แก่ ซูโครส แล็กโทส มอลโทส
    • น้ำตาลโมเลกุลใหญ่ ได้แก่ แป้ง เซลลโลส ไกลโคเจน เป็นต้น

    หน้าที่ของคาร์โบไฮเดรต

    • ให้พลังงาน (1 กรัมต่อ 4 แคลอรี)
    • ช่วยให้ไขมันเผาผลาญได้สมบูรณ์
    • ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ปกติ
    • ช่วยรักษาดุลยภาพในร่างกาย
    • ส่วนที่เหลือใช้จะเก็บสะสมในรูปไกลโคเจน สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ หรืออาจเปลี่ยนรูปไปเป็นไขมันก็ได้

    ผู้ใหญ่ปกติควรได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีที่ได้รับทั้งหมดใน 1 วัน

  • ไขมัน (Fats) เป็นสารประกอบอนิทรีย์ที่มีโมเลกุลใหญ่ ไม่ละลายน้ำ แต่ละลายได้จากตัวทำละลายไขมัน เช่น อีเทอร์ เบนซิน เป็นต้น โมเลกุลของไขมันประกอบด้วยธาตุหลักเหมือนคาร์โบไฮเดรต คือ คาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน กรดไขมันเป็นส่วนประกอบที่สำคัญ ทำให้ไขมันแต่ละชนิดมีสมบัติและลักษณะแตกต่างกันออกไป ไขมันจากสัตว์มักประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวซึ่งเป็นประโยชน์แก่ร่างกายน้อย ต่างกับน้ำมันพืชมักประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมาก โดยปกติกรดไขมันแบ่งออกเป็น 2 ชนิดคือ
    • กรดไขมันอิ่มตัว มีลักษณะเป็นก้อนในอุณหภูมิปกติ พบมากในน้ำมันสัตว์ น้ำมันมะพร้าว เนย ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้เอง
    • กรดไขมันไม่อิ่มตัว มีลักษณะเหลวในอุณหภูมิปกติ พบมากในน้ำมันพืช ทั่วไปร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ ต้องได้จากอาหารเท่านั้น

    หน้าที่ของไขมัน

    • ให้พลังงาน (1 กรัมต่อ 9 แคลอรี)
    • บำรุงสุขภาพผิวหนัง การเจริญเติบโตในเด็กและหญิงมีครรภ์
    • เป็นตัวนำวิตามินที่ละลายในไขมัน ให้มีการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด
    • ไขมันที่สะสมในร่างกายช่วยป้องกันการกระทบกระเทือนจากภายนอก
    • ป้องกันการสูญเสียความร้อน
    • ช่วยให้อาหารมีรสชาติดีขึ้น
    • เป็นตัวหล่อลื่นให้อาหารผ่านลำไส้ได้ดีขึ้น ขณะเดียวกันจะลดการผลิตน้ำย่อยอาหาร ทำให้อิ่มนานกว่าอาหารประเภทอื่นๆ

    ผู้ใหญ่ปกติควรได้รับประมาณ 20-25 เปอร์เซ็นต์ ของแคลอรีที่ได้รับทั้งหมดใน 1 วัน เด็กวัยรุ่นควรได้รับ 30-35 เปอร์เซ็นต์ ส่วนในผู้สูงอายุควรลดปริมาณไขมันให้น้อยลง

  • เกลือแร่ (Minerals) เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการเพียงเล็กน้อย แต่มีความสำคัญมาก เพราะมีบทบาทต่อการเจริญเติบโต ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและควบคุมอวัยวะต่างๆ ให้ทำงานตามปกติในร่างกายมีเกลือแร่อยู่ประมาณ 4 เปอร์เซ็นต์ เกลือแร่ที่สำคัญ มีดังนี้
    • แคลเซียม (Calcium) เป็นเกลือแร่ที่มีมากที่สุดในร่างกาย ส่วนใหญ่อยู่ในกระดูกและฟัน มีหน้าที่สร้างการเจริญเติบโต สร้างกระดูกและฟัน ช่วยให้เลือดแข็งตัวและช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว มีมากในอาหารประเภท นม ปลาป่น พืชผัก ผลไม้ เป็นต้น ผลจากการขาดแคลเซียมจะทำให้กระดูกเปราะ หักง่าย ระบบประสาททำงานผิดปกติ
    • ฟอสฟอรัส (Phosphorus) มีประมาณ 1 เปอร์เซ็นต์ ของน้ำหนักตัวทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน ควบคุมการปล่อยพลังงาน ส่งเสริมการดูดซ฿มและการลำเลียงอาหาร พบมากตามแหล่งอาหารโปรตีนและธัญพืชทั่วไป ผลจากการขาดฟอสฟอรัส จะทำให้การเกาะตัวของกระดูกและฟันล้มเหลว การดูดซึมและการลำเลียงสารผิดปกติ
    • โซเดียม (Sodium) มีประมาณ 0.1 เปอร์เซ็นต์ ของน้ำหนักตัวทำหน้าที่ควบคุมการดูดซึมน้ำ รับส่งกระแสประสาท ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว ดูดซึมกลูโคส พบมากในเกลือแกง เนื้อสัตว์ นม ผลจากการขาดโซเดียมจะทำให้กระหายน้ำผิดปกติ เพลียแดดมีมากเกินไปจะมีผลต่อโรคความดันเลือดสูง
    • โพแทสเซียม (Potassium) ทำหน้าที่เป็นตัวเร่งปฏิกิริยา รักษาดุลของกรด-เบส ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว มีมากในอาหารประเภทพืชผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ เนย กาแฟ ผลการขาดจะมีผลเหมือนกับขาดโปรตีน การประสานงานของกล้ามเนื้อผิดปกติ
    • เหล็ก (Iron) มีประมาณ 3 ใน 5 กรัม ในร่างกาย เป็นส่วนประกอบสำคัญของฮีโมโกลบินเอมไซม์ พบมากในอาหารประเภทตับ เครื่องในสัตว์ ไข่แดง ผักสีเขียว ถั่วแห้ง เป็นต้น ในวันหนึ่งๆ ร่างกายต้องการเหล็กน้อยมากเพราะมีการสูญเสียเพียงเล็กน้อยทางเหงื่อและปัสสาวะ (ประมาณวันละ 1.2 มิลลิกรัม) และในวันหนึ่งๆ จะได้เหล็กจากการแตกตัวของฮีโมโกลบินใหม่อีก ความต้องการเหล็กสำหรับชายสูงอายุหรือหญิงสูงอายุที่หมดประจำเดือนแล้ว กินธาตุเหล็กวันละ 6 มิลลิกรัม ส่วนผู้หญิงปกติวันละ 16 มิลลิกรัม เพื่อชดเชยเหล็กที่สูญเสียไปกับประจำเดือน หรืออาจต้องการสูงขึ้นเมื่อร่างกายสูญเสียเลือดมากผิดปกติ
    • ไอโอดีน (Iodine) มีในร่างกายประมาณ 20-30 มิลลิกรัม เป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนไทรอกซินจากต่อมไทรอยด์ ทำหน้าที่ควบคุมเมแทบอลิซึมและการเจริญเติบโต มีมากในอาหารทะเลและเกลืออนามัย (Iodized Salts) ผลจากการขาดไอโอดีนจะทำให้เกิดโรคคอพอกได้ ความต้องการไอโอดีนประมาณวันละ 1 ไมโครกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (อาหารทะเล 100 กรัม จะมีไอโอดีนประมาณ 50 ไม่โครกรัม)

     

  • วิตามิน (Vitamins) เป็นสารอินทรีย์ที่จำเป็นต่อร่างกาย ร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อย แต่ขาดไม่ได้ วิตามินแบ่งออกเป็น 2 พวก คือ พวกที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ ดี อี และเค อีกพวกหนึ่งละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินบีรวม และซี ดังจะแยกกล่าวได้สังเขป ดังนี้
    • วิตามินเอ (Retinol) ทำหน้าที่รักษาสุขภาพของผิวหนังและเยื่อบุอวัยวะต่างๆ ช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน ช่วยปรับการมองเห็นในที่แสงสว่างไม่พอ มีมากในมะละกอสุก มะม่วงสุก ผักบุ้ง มันเทศ น้ำมันตับปลา ข้าวโพด ตับ นม ไข่แดง พืชที่มีสีแสดเขียวจะมีสารแคโรทีน (Carotene) และจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย ผลจากการขาดวิตามินเอในเด็กจะไม่เจริญเติบโต เป็นโรคนัยน์ตามัว ฟาง ตาบอดกลางคืน (Night Blindness) ในเด็กต้องการวันละ 1,500 หน่วยสากล ผู้ใหญ่วันละ 2,500 หน่วยสากล
    • วิตามินบีหนึ่ง (Thiamine) ทำหน้าที่ช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ช่วยในการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ระบบประสาทและหัวใจ มีมากในอาหารประเภท ไข่ นม ถั่ว ตับ ยีสต์ ข้าวซ้อมมือ เนื้อสัตว์ ผลจากการขาดวิตามินบีหนึ่งจะรู้สึกอ่อนเพลีย เป็นโรคเหน็บชาระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ เบื่ออาหาร ระบบประสาททำงานผิดปกติ ความต้องการต่อวัน ชาย 1.5 มิลลิกรัม หญิง 1.2 มิลลิกรัม
    • วิตามินบีสอง (Riboflavin) ทำหน้าที่ช่วยเผาผลาญในกระบวนการเมแทบอลิซึมในร่างกาย เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์หลายชนิด ช่วยบำรุงสายตา มีมากในอาหารประเภทนม เนยแข็ง เครื่องในสัตว์ ไข่ ผักใบเขียว เป็นต้น ผลจากการขาดวิตามินบีสองจะทำให้เกิดโรคปากนกกระจอก ริมฝีใกแตก เคืองนัยน์ตา ความต้องการต่อวัน ในเด็กวันละประมาณ 1 มิลลิกรัม ผู้ใหญ่ 1.2-1.8 มิลลิกรัม
    • วิตามินบีห้า (Niacin) ทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของโคเอนไซม์ ช่วยบำรุงรักษาสุขภาพของลิ้น ผิวหนัง การทำงานของกระเพาะอาหาร ลำไส้ มีมากในอาหาร ประเภทยีสต์ เนื้อสัตว์ ผักสด ถั่ว ตับ ข้าวซ้อมมือ ใบยอ เป็นต้น ผลจากการขาดวิตามินบีห้าจะรู้สึกอ่อนเพลีย ผิวหนังแห้งและอักเสบตรงบริเวณที่ถูกแสงแดด ทางเดินอาหารขาดเอนไซม์ ประสาทหลอน คุ้มคลั่ง ในวันหนึ่งๆ ต้องการเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
    • วิตามินบีหก (Pyridoxine) มีหน้าที่ช่วยในการเผาผลาญกรดอะมิโนและกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว มีมากในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ตับ ผักใบเขียว ถั่ว ข้าวโพด ไข่ นม เป็นต้น ผลจากการขาดวิตามินบีหกจะทำให้มีอาการบวม คันตามผิวหนัง ผมร่วง ปวดตามมือและเท้า ประสาทเสื่อม ปกติต้องการในปริมาณน้อยต่อวัน แต่ในหญิงมีครรภ์อาจต้องการมากขึ้น
    • วิตามินบีสิบสอง (Cyanocobalamin) มีหน้าที่สำคัญต่อระบบทางเดินอาหาร ระบบประสาท และไขกระดูก มีมากในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ตับ ไต นม ไข่ เนยแข็ง ในพืชเกือบไม่มีเลย ในน้ำที่ละลายจากตัวปลาพบว่ามีวิตามินชนิดนี้สูง เช่น น้ำปลา กะปิ ปลาร้า เป็นต้น
    • วิตามินซี (Ascorbic Acid) ทำหน้าที่บำรุงเหงือก ช่วยให้ผนังหลอดเลือดแข็งแรงช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและเหล็ก ช่วยในการสมานแผลหลังผ่าตัด เชื่อว่าช่วยป้องกันโรคหวัด มีมากในอาหารสด เช่น ส้ม มะนาว สับปะรด ฝรั่ง มะเขือเทศ ผักโขม ผักตำลึง คะน้า น้ำนมมารดา เป็นต้น ผลจากการขาดวิตามินซีจะทำให้เหงือกบวม เลือดออกตามไรฟัน กระดูกอ่อน ฟันไม่แข็งแรง หลอดเลือดเปราะ ความต้องการวิตามินซีต่อวันประมาณ 30 มิลลิกรัม
    • วิตามินดี (Calciferol) มีหน้าที่ช่วยดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสเพื่อสร้างกระดูกและฟัน ช่วยรักษาระดับแคลเซียมในเลือด มีมากในอาหารประเภทน้ำมันตับปลา นดสด ตับ ไข่แดง ปลาทุกชนิด เป็นต้น ผลจากการขาดวิตามินดีจะทำให้กระดูกอ่อน ฟันผุ เพราะการดูดซึมแคลเซียมจากลำไส้ไปสร้างกระดูกและฟันบกพร่อง ความต้องการต่อวันในผู้ใหญ่ปกติประมาณ 400 หน่วยสากล โดยปกติคนไทยมักไม่ค่อยขาดเพราะได้รับแสงแดดมากซึ่งมีรังสีอัลตราไวโอเลต จะช่วยให้ไขมันใต้ผิวหนังชนิดหนึ่ง ชื่อ เซเวน-ดีไฮโดรคอเลสเตอรอล (7-dehydrocholesterol) เปลี่ยนเป็นวิตามินดีได้
    • วิตามินอี (Alpha Tocopherol) มีหน้าที่ต่อต้านการเติมออกซิเจน เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ ป้องกันโรคเลือดจาง มีมากในอาหารประเภทน้ำมันพืช ผลไม้และพืชผักต่างๆ เนื้อสัตว์ ไข่ ตับ เป็นต้น ผลจากการขาดวิตามินอีจะทำให้เม็ดเลือดแดงเปราะแตกง่าย ในเด็กที่ขาดจะเป็นโรคเลือดจาง ในสตรีมีครรภ์จะทำให้แท้งได้ ในผู้ใหญ่ทำให้เป็นหมัน ความต้องการต่อวันขึ้นอยู่กับปริมาณของกรดไขมันไม่อิ่มตัว ถ้าได้รับกรดไขมันไม่อิ่มตัวมาก ความต้องการวิตามินอีก็จะมากด้วย
    • วิตามินเค (Alpha Phylloquinone) มีหน้าที่ช่วยในการแข็งตัวของเลือดมีมากในอาหารประเภทกะหล่ำปลี กะหล่ำดอก เห็ด ข้าวโพด เป็นต้น ผลจากการขาดวิตามินเค จะทำให้เลือดออกง่ายและเลือดไม่แข็งตัว ความต้องการต่อวัน ขณะนี้ยังไม่ทราบแน่ชัด แต่มีแบคทีเรียบางชนิดในลำไส้ใหญ่จะช่วยสังเคราะห์วิตามินเคให้กับร่างกายได้

     

  • น้ำ (Water) เป็นองค์ประกอบที่มีมากที่สุดในร่างกาย เนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกายจะมีปริมาณน้ำไม่เท่ากัน น้ำมีหน้าที่สำคัญต่อการดำรงชีวิต ดังนี้
    • ช่วยในการย่อยอาหาร การดูดซึม การลำเลียงอาหารในกระแสเลือด รวมทั้งการขับถ่ายด้วย
    • เป็นตัวกลางให้สารทำปฏิกิริยาทางเคมีกันได้
    • ช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายโดยการระเหยของเหงื่อ
    • ช่วยรักษาดุลของกรด-เบสในร่างกาย
    • เป็นองค์ประกอบที่สำคัญของเซลล์และของไหลนอกเซลล์

    ปกติเราควรดื่มน้ำวันละ 6-8 แล้ว (น้ำ 1 แก้ว เทียบได้เท่ากับ 240 มิลลิลิตร) แต่อาจต้องการเพิ่มมากขึ้นหากอากาศร้อนอบอ้าว หรือร่างกายสูญเสียเหงื่อมาก

เมแทบอลิซึม (Metabolism)

เมแทบอลิซึม หมายถึง กระบวนการเปลี่ยนแปลงต่างๆ ที่เกิดขึ้นในเซลล์และเนื้อเยื่อเป็นการเปลี่ยนแปลงทางชีวเคมีหลังจากอาหารถูกย่อยในระบบทางเดินอาหาร จนกลายเป็นโมเลกุลที่เล็กที่สุด การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวนี้ แบ่งออกเป็น 2 กระบวนการ คือ

  • กระบวนการสลาย (Catabolism) เป็นกระบวนการเผาผลาญอาหารซึ่งต้องใช้ออกซิเจน เอนไซม์ ฮอร์โมน วิตามินและประสาทเพื่อให้เกิดพลังงาน หรืออาจไม่ต้องใช้ออกซิเจนก็ได้
  • กระบวนการสร้าง (Anabolism) เป็นกระบวนการเสริมสร้างและซ่อมแซมเซลล์หรือเนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกาย

    เซลล์สามารถพลังงานโดยไม่ต้องใช้ออกซิเจนในขั้นต้น โดยอาศัยการแตกตัวของสารพลังงาน เช่น ATP เป็นต้น อาหารสำคัญในการสร้างพลังงาน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ซึ่งอยู่ในรูปของกลูโคสหรือไกลโคเจน ไขมันอยู่ในรูปของกรดไขมันและกลีเซอรอล ส่วนโปรตีนอยู่ในรูปของกรดอะมิโน อาหารจะถูกนำไปใช้สร้างพลังงานมากน้อยแตกต่างกันออกไปแล้วแต่ความหนักเบาของงานที่ทำสภาพของบุคคล และชนิดของอาหารที่รับประทานเข้าไป กระบวนการเมแทบอลิซึมมีขั้นตอนที่ละเอียดสลับซับซ้อนมาก ในที่นี้จึงขอกล่าวโดยสรุปเท่านั้น

    เมแทบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรต เริ่มต้นจากกลูโคส เข้าสู่กระบวนการสลายน้ำตาลขั้นที่หนึ่งหรือที่เรียกว่า “ไกลโคไลซิส” (Glycolysis) ซึ่งเกิดขึ้นในไซโทพลาซึม ผลผลิตที่ได้คือ กรดไพรูริก ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นกรดแล็กติกเพราะไม่มีออกซิเจน จากนั้นกรดแล็กติกจะถูกเปลี่ยนเป็นอะซิทิลโคเอนไซม์เอหรืออะซิทิลโคเค (Acetyl Co.A) เกิดในไมโทคอนเดรีย (Electron Transport System) ได้ผลผลิตคือ ATP และน้ำ การสลายกลูโคสหากไม่ใช้ออกซิเจนจะได้พลังงาน ATP เพียง 2 โมเลกุลต่อกลูโคส 1 โมเลกุล แต่ถ้าใช้ออกซิเจนจะได้พลังงาน ATP ถึง 38 โมเลกุลต่อกลูโคส 1 โมเลกุล

    เมแทบอลิซึมของไขมัน เริ่มต้นด้วยไขมันสลายตัวเป็นกรดไขมันและกลีเซอรอลซึ่งจะเข้าสู่การสลายน้ำตาลเช่นกันแต่คนละทางกัน กระบวนการสลายไขมันเรียกว่า บีตาออกซิเดชัน (Beta Oxidation)

    เมแทบอลิซึมของโปรตีน เป็นกระบวนการที่สลับซับซ้อนที่สุด เริ่มต้นด้วยกรดอะมิโนเข้าสู่กระบวนการสลายน้ำตาลได้หลายทาง ได้แก่ ทางกรดไพรูวิก ทางอะซิทิลโคเอนไซม์เอหรือเข้าสู่วัฏจักรเครบส์เลยทางกรดแอลฟา-คีโทกลูทาริก (Alpha-ketoglutaric acid) ก่อนที่กรดอะมิโนจะเข้าสู่กระบวนการสลายน้ำตาล จะมีการดึงกลุ่มไนโตรเจนออกในรุปแอมโมเนีย ซึ่งแอมโมเนียจะถูกเปลี่ยนอย่างรวดเร็วเป็นยูเรีย (Urea) กระบวนการดึงไนโตรเจนออกจากโปรตีนเรียกว่า ดีอะมิเนชัน (Deamination)

การใช้พลังงานในร่างกาย

พลังงาน คือ ความสามารถในการทำงาน พลังงานมี 6 รูปด้วยกัน ได้แก่ พลังงานเคมี พลังงานแสง พลังงานกล (รวมพลังงานเสียงด้วย) พลังงานไฟฟ้าและพลังงานนิวเคลียร์ พลังงานทั้ง 6 รูปนี้สามารถแปลงรูปซึ่งกันและกันได้ พลังงานที่มีมากที่สุดในร่างกายคือพลังงานเคมี ในร่างกายเราจะไม่มีพลังงานนิวเคลียร์อยู่เลย

มนุษย์ต้องการพลังงานจากสารอาหารคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน เพื่อการดำรงชีวิต กระบวนการต่างๆ ที่เป็นกิจกรรมของชีวิต เช่น การเคลื่อนไหว การทำงานของเซลล์ประสาท การหายใจ การสังเคราะห์โปรตีนหรือเอนไซม์ล้วนเกี่ยวข้องกับการใช้พลังงานทั้งสิ้น

พลังงานเริ่มต้นในร่างกายมนุษย์ได้จากปฏิกิริยาเคมี คือพลังงานเคมี และจะเปลี่ยนรูปเป็นพลังงานความร้อน ซึ่งร่างกายจะนำไปใช้ ดังนี้

  • ใช้สำหรับการทำงานของอวัยวะภายใน เพื่อความมีชีวิตอยู่ เช่น ใช้ในการหายใจ การเต้นของหัวใจ การไหลเวียนของเลือด การย่อยอาหาร การดูดซึม แม้ขณะนอนหลับก็ยังต้องใช้พลังงานอยู่ตลอดเวลา พลังงานที่ใช้ในระดับต่ำสุดเพื่อการรักษาความมีชีวิตเอาไว้เรียกว่า เบซัล เมแทบอลิซึม (Basal Metabolism)
  • ใช้สำหรับการสลายสารอาหาร หมายถึง การใช้พลังงานสลายคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน เพื่อสร้างพลังงานขึ้นใหม่อีก

ความต้องการอาหารก่อนและหลังการเล่นกีฬา

ในวันหนึ่งๆ เราต้องรับประทานอาหารเข้าไปเพื่อนำไปสร้างพลังงาน ซึ่งพลังงานที่เราต้องการนั้นจะสัมพันธ์โดยตรงกับช่วงเวลาของการเจริญเติบโตที่รวดเร็ว อายุ และกิจกรรมของร่างกาย

สมาคมสุขศึกษา พลศึกษาและนันทนาการแห่งสหรัฐอเมริกา (AAHPER) ได้กำหนดปริมาณอาหารของนักกีฬาที่ควรได้รับในแต่ละวัน โดยวัดปริมาณอาหารในรูปแคลอรีของคนในช่วงอายุที่แตกต่างกัน ดังแสดงในตาราง

อาหารของนักกีฬาก็เหมือนๆ กับอาหารของคนทั่วไป เพียงแต่อาหารของนักกีฬาควรจะเป็นประเภทที่ให้แคลอรีสูง และมีปริมาณมากกว่า เปอร์เซ็นต์ของอาหารที่ให้พลังงานในแต่ละวันเป็นดังนี้

คาร์โบไฮเดรต 55 – 56 เปอร์เซ็นต์

ไขมัน 29 – 30 เปอร์เซ็นต์์

โปรตีน 14 – 15 เปอร์เซ็นต์

การรับประทานอาหารหนักก่อนการแข่งขัน 1-2 ชั่วโมง ควรหลีกเลี่ยงอาหารหนักก่อนการฝึก หรือแข่งขัน ควรรับประทานก่อนถึงเวลาแข่งขันไม่น้อยกว่า 3 ชั่วโมง มื้อสุดท้ายควรเป็นอาหารที่ย่อยง่ายและเคยชิน

สำหรับการออกกำลังกายที่ต้องใช้เวลามากกว่า 1 ชั่วโมง ควรดื่มน้ำหวานผสมเกลือและน้ำมะนาวประมาณ 1-2 แก้ว ก่อนการอบอุ่นร่างกาย (30-45 นาที ก่อนการแข่งขัน) จะเป็นประโยชน์มาก เพราะว่าเครื่องดื่มที่เป็นน้ำจะไปทดแทนน้ำที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย น้ำตาลที่ผสมอยู่ก็มีเวลาที่จะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด เพื่อนำไปให้เซลล์สร้างพลังงานต่อไป

ลักษณะเครื่องดื่มที่เหมาะแก่การทดแทนน้ำ ควรมีลักษณะและส่วนผสม ดังนี้

  • มีความเข้มข้นต่ำ
  • มีส่วนผสมของน้ำตาลไม่เกิน 2.5 กรัมเปอร์เซ็นต์ และเกลือ 1 กรัมต่อน้ำ 1 แก้ว หรือผสมน้ำมะนาวบ้างเล็กน้อยเพื่อแก้กระหาย
  • มีอุณหภูมิระหว่าง 8-13 องศาเซลเซียส
  • ผู้ดื่มชอบและเคยชิน
  • ไม่มีตัวยาหรือสารเคมีที่จะกระตุ้นประสาทหรือเร่งการทำงานของอวัยวะของร่างกาย

สำหรับอาหารภายหลังการออกกำลังกาย ร่างกายควรได้รับสารอาหารทดแทนส่วนที่ถูกใช้ไปในระหว่างออกกำลังกายนั่นคืออาหารหลักครบทั้งห้าหมู่นั่นเอง โดยทิ้งช่วงหลังจากหยุดออกกำลังกายแล้วประมาณ 1 ชั่วโมง จะเป็นการเหมาะสม ส่วนอาหารเหลวหรือเครื่องดื่มอาจดื่มได้เลยในระหว่างแข่งขันหรือช่วงที่พักจากการแข่งขัน

ที่มา: http://www.megasportnutrition.com/

 

อาหารกับนักกีฬาว่ายน้ำ

 
สารอาหารแต่ละชนิดทำหน้าที่และมีประโยชน์อย่างไรต่อนักกีฬาคาร์โบไฮเดรท ( Canbohydrates )คาร์โบไฮเดรท เป็นหนึ่งในสารอาหารที่ให้พลังงานโดย 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่ สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ ซึ่งร่างกายคนเราจะสะสมสารอาหารตัวนี้ในปริมาณน้อย เราจะสูญเสียในขณะการฝึกซ้อม ดังนั้นจึงจำเป็นต้องกินสารอาหารตัวนี้เพื่อทดแทนที่ร่างกายสูญเสียไปอาหารชนิดใดเป็นคาร์โบไฮเดรท คาร์โบไฮเดรทในอาหารจะแบ่งเป็น 2 แบบ คืท คาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน และคาร์โบไฮเดรทเชิงเดี่ยวคาร์โบไฮเดรมเชิงซ้อนที่เรารู้จักดั ได้แก่ ข้าว ไม่ว่าจะเป็นข้าวเจ้าหรือข้าวเหนียว ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากข้าว เช่นก๋วยเตี๋ยวและผลิตภัณฑ์ในรูปหัว เช่น เผือก มัน ส่วนคาร์โบไฮเดรทเชิงเดี่ยว ได้แก่ ผลไม้ ชนิดต่าง ๆน้ำผลไม้ ขนมหวาน น้ำตาล ในจำนวนอาหารคาร์โบไฮเดรมแล้ว ผลไม้ น้ำผลไม้ และคาร์โบไฮเดรมเชิงซ้อน จะมีความสำคัญและเป็นประโยชน์แก่ร่างกายมากกว่าความสำคัญของคาร์โบไฮเดรท1. ร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมและสามารถเก็บสะสมในรูปของไกลโคเจน เอาไว้ในตับและกล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นพลังงานสำรองในขณะออกกำลังกาย2. คาร์โบไฮเดรทสามารถทำให้ร่างกายแข็งแรงและอดทนระหว่างทำการฝึกซ้อมในขณะที่สารอื่นๆ ทำไม่ได้ 3. คาร์โบไฮเดรทสามารถหาง่าย ราคาไม่แพงและเป็นสารอาหารที่คนเรากินเป็นประจำอยู่แล้ว
4.คาร์โบไฮเดรทเป็นสารอาหารชนิดเดี่ยว ที่สามารถใช้ในระหว่างการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนแหล่งของคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน : อาหารที่ให้พลังงาน ความแข็งแรง และความอดทน1. ข้าว2. ขนมปัง3. ก๋วยเตี๋ยว4. มักกะโรนี สปาเกตตี้5. ผลิตผลประเภทหัว เผือก มัน6. ข้าวโพด7. ผัก ผลไม้แหล่งของคาร์โบไฮเดรทเชิงเดี่ยว :จะเป็นสารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว ภายหลังการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน1. ผลไม้2. น้ำผึ้ง3. น้ำตาล / น้ำเชื่อม4. ลูกกวาด5. น้ำอัดลม
ไขมัน ( Fats ) ไขมัน ก็เป็นสารที่ให้พลังงานโดยที่ 1 กรัม จะให้พลังงานถึง 9 แคลอรี่ไขมันเป็นแหล่งของพลังงานที่มีความจำเป็นต้องใช้ในขณะออกกำลัง การฝึกซ้อมที่ดีจะทำให้ร่างกายนำเอากรดไขมันไปใช้เป็นพลังงาน และสงวนการใช้ไกลโคเจน โดยเฉพาะมีความจำเป็นอย่างยิ่งในนักกีฬาที่ต้องใช้ความอดทนสูง แต่นักกีฬาต้องควบคุมปริมาณการกินไขมัน เนื่องจากในปริมาณที่เท่ากัน ไขมันจะให้พลังงานมากกว่าคาร์โบไฮเดรทและโปรตีนถึงสองเท่าอย่างไรก็ตาม อาหารสำหรับนักกีฬามีความจำเป็นจะต้องควบคุมปริมาณไขมัน1. การบริโภคอาหารที่มีไขมันมากกว่า 30 % ของพลังงานทั้งหมด จะไม่แนะนำในนักกีฬาที่ทำการฝึกซ้อมและเตรียมการแข่งขัน เพราะว่าร่างกายไม่สามารถนำพลังงานที่สะสมจำนวนมากไปใช้ได้2. การบริโภคไขมันในปริมาณมากจะทำให้ความสามารถของนักกีฬาลดลง เนื่องจากร่างกายจะต้องใช้เวลาในการย่อยอาหารนานกว่าปกติ3. ไขมันในปริมาณมาก ในระหว่างช่วงที่มีการฝึกซ้อมน้อย จะทำให้ร่างกายเก็บสะสมเอาไว้มาก ทำให้ปริมาณไขมันในร่างกายสูงกว่าปกติแหล่งอาหารของไขมัน1. น้ำมันพืช2. เนย, มาการี3. ช๊อกโกแลต4. อาหารทอดทุกชนิด5. คุกกี้6. ไอศกรีมอาหารก่อนการแข่งขันควรเป็นอย่างไร
สิ่งที่บางคนต้องการสำหรับการเตรียมตัวแข่งขันและเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้คือ
อาหารก่อนการแข่งขัน -อาหารมื้อก่อนการแข่งขันกีฬาที่ใช้พลังงานอย่างมากจนถึงปานกลาง นักกีฬาควรกินอาหารก่อนการแข่งขันอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพื่อให้อาหารได้เคลื่อนไปที่กระเพาะและนำสู่กระบวนการต่าง ๆ ของร่างกาย แต่หากมีความกังวล ความเครียด กลัว หรือโกรธ ก็อาจทำให้กระเพาะทำงานช้ากว่ากำหนดได้ ซึ่งทำให้อาหารตกค้างอยู่ในกระเพาะและลำไส้ดังนั้นขอให้ยึดหลักง่าย ๆ ว่า อาหารก่อนการแข่งขันควรเป็นอาหารที่ย่อยง่ายและเป็นประเภทแป้งเช่น ขนมปัง โจ๊ก ข้าวต้ม ไม่ควรเป็นอาหารที่ย่อยยาก เช่น อาหารที่มีโปรตีนหรือไขมันสูง อย่างไรก็ดีก็ต้องคุ้นเคยกับอาหารก่อนแข่งด้วย และที่สำคัญต้องดื่มน้ำเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำส่วนกีฬาที่ใช้เวลาในการแข่งขันสั้นไม่จำเป็นต้องกินอาหารก่อนแข่ง เนื่องจากพลังงานที่ใช้ในกีฬาประเภทนี้ใช้น้อย จึงสามารถใช้พลังงานที่สะสมอยู่แล้วในกล้ามเนื้อ สำหรับนักกีฬาที่ต้องใช้เวลาในการแข่งขันมากควรกินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรทมาก เพื่อสะสมไกลโคเจนไว้ในกล้ามเนื้อให้มาก ไม่ควรดื่มกาแฟและแอลกอฮอล์ก่อนการแข่งขัน เพราะอาจทำให้ปัสสาวะมาก และการทำงานของกล้ามเนื้อไม่สัมพันธ์กัน
อาหารระหว่างการแข่งขันควรเป็นอย่างไร -ปกตินักกีฬาจะไม่รับประทานอาหารในระหว่างแข่งขันเพราะจะมีปัญหาเรื่องการย่อยยกเว้นในกีฬาบางประเภท เช่น การแข่งจักรยานประเภทถนนที่แข่งกันครั้งละหลาย ๆ ชั่วโมง อาหารส่วนใหญ่ที่นักกีฬาจะกินได้จึงเป็นรูปของเครื่องดื่มที่มีกลูโคสหรือสารคาร์โบไฮเดรทตัวอื่น ๆ สำหรับเครื่องดื่มเหล่านี้ควรระวังไม่ให้มีปริมาณน้ำตาลมากเกินไป เพราะจะมีปัญหาเรื่องการดูดซึมและเกิดอาการท้องอืด แน่น จุก เสียด หรือคลื่นไส้อาเจียน ความเข้มข้นของน้ำตาลไม่ควรเกิน 25 % ซึ่งเป็นปริมาณที่น้อยมาก ถ้าคิดในแง่ของการเสริมพลังงานผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าแทน โดยเฉพาะในการแข่งขันที่ไม่นานเกินกว่าหนึ่งชั่วโมงครึ่งการสูญเสียพลังงานและเกลือแร่ยังไม่มากนัก ดื่มน้ำเปล่าชดเชยก็เพียงพอ แต่การแข่งขันที่ยาวนานกว่านั้นการดื่มเกลือแร่อาจเข้ามามีบทบาท ทั้งน้ำเปล่าและเกลือแร่ควรแช่เย็นก่อนรับประทานจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น เร็วขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดความร้อนระอุในร่างกายอันเกิดจากการออกกำลังกาย
อาหารหลังการแข่งขันควรเป็นอย่างไร -การกินอาหารหลังการแข่งขันไม่มีข้อจำกัด เพียงแต่พยายามกินชดเชยพลังงานที่ใช้ไปตลอดจนน้ำและเกลือแร่ที่สูญเสียไปในระหว่างการแข่งขัน ตัวอย่างเช่น การแข่งขันที่ใช้เวลานาน เช่น วิ่งมาราธอนจักรยานทางไกล ก็ต้องกินอาหารที่มีคาร์บอไฮเดรทสูงและมีปริมาณเกลือแร่เพียงพอ โดยเฉพาะโปตัสเซียมซึ่งมีมากในผลไม้ประเภทส้ม กล้วย และในเมล็ดถั่ว การกินอาหารชดเชยไม่ใช่กินเพียงมื้อเดี่ยวจะได้ แต่จะต้องใช้เวลา 2 - 3 วัน กว่าจะมีการสร้างและสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อกลับคืนสู่สภาพเดิม

 

ข้อมูล: ชมรมว่ายน้ำจังหวัดเพชรบูรณ์


แบบฝึกหัดก่อนเรียน : 
แบบฝึกหัดหลังเรียน :