1. อาหารหลัก 5 หมู่
            อาหารหลัก 5 หมู่  เป็นอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกาย เนื่องจากให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและดำรงชีวิต และเราจำเป็นต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และมีความหลากหลายเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน อาหารหลัก 5 หมู่ ได้แก่
            อาหารหมู่ที่ 1  ได้แก่  เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง และผลิตภัณฑ์จากนม ให้สารอาหารโปรตีนที่สร้างเสริมการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ 
        อาหารหมู่ที่ 2  ได้แก่  ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน ให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย
         อาหารหมู่ที่ 3  ได้แก่  พืชผักต่างๆ ให้สารอาหารวิตามิน และเกลือแร่ สร้างเสริมภูมิต้านทานโรค ช่วยให้ขับถ่ายสะดวก
         อาหารหมู่ที่ 4  ได้แก่ ผลไม้ต่างๆ ให้สารอาหารวิตามินและเกลือแร่ สร้างเสริมภูมิต้านทานโรค บำรุงผิวพรรณ ช่วยให้ขับถ่ายสะดวก
         อาหารหมู่ที่ 5  ได้แก่ ไขมัน หรือน้ำมันจากพืชและสัตว์  ให้สารอาหารไขมัน ที่ให้พลังงาน และความอบอุ่นแก่ร่างกาย
 

 ปลอดภัยไว้ก่อน

                  ผักสดต้องคลี่ใบล้างน้ำให้สะอาดเพื่อล้างสารเคมีจากยาฆ่าแมลง และไข่พยาธิที่อาจปนเปื้อนมากับผัก


2. การรับประทานอาหารให้ได้สัดส่วนที่เหมาะสม          
        การรับประทานอาหารให้ได้สัดส่วนที่เหมาะสมควรคำนึงถึงปริมาณและความหลากหลายของอาหารโดยรับประทานหมุนเวียนไม่ซ้ำกัน เพื่อให้ได้รับประทานอาหารครบถ้วนในทุกหมู่ โดยยึดหลักการกินพอดีซึ่งมีแนวคิด ดังนี้
                      กินพอ หมายถึง กินอาหารครบทุกกลุ่ม ให้พอดีกับความต้องการของร่างกาย
                      กินดี    หมายถึง กินอาหารให้หลากหลายชนิด มีคุณค่าทางโภชนาการ
      การกินพอดี ช่วยทำให้ร่างกายเจริญเติบโต แข็งแรง ไม่เจ็บป่วยและควรต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอควบคู่ไปด้วย จะทำให้น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมและสุขภาพแข็งแรง
2.1 การกำหนดปริมาณอาหารที่เหมาะสม
การตวงนับปริมาณอาหารจะใช้หน่วยแบบครัวเรือนไทย ดังนี้
          1. ทัพพี  ใช้ตวงนับปริมาณอาหารกลุ่มของข้าว แป้ง ผัก เช่น ข้าว 1 ทัพพี ประมาณ  60 กรัม หรือ 0.5 ถ้วยตวง ผักสุก 1 ทัพพี ประมาณ 40 กรัม หรือ 0.5 ถ้วยตวง ขนมปัง 1 แผ่น ประมาณ 30 กรัม
          2. ช้อนกินข้าว ใช้ตวงปริมาณอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อสุก 1 ช้อนกินข้าว ประมาณ 15 กรัม
          3.  ส่วน   ใช้ตวงปริมาณอาหารกลุ่มผลไม้ คือ   ผลไม้ 1 ส่วน สำหรับผลไม้ที่เป็นผล เช่น กล้วยน้ำว้า 1 ผล ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ เงาะ 4 ผล   ผลไม้ 1 ส่วน สำหรับผลไม้ผลใหญ่ที่หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ เช่น มะละกอ สับปะรด แตงโม 6-8 คำ 
2.2   สัดส่วนของอาหารตามหลักธงโภชนาการ
          ธงโภชนาการ  แสดงกลุ่มอาหารและสัดส่วนการกินอาหารในแต่ละกลุ่ม ซึ่งสามารถอธิบายได้ ดังนี้
                      1.  กินอาหารให้ครบ 5 หมู่
                      2.  กลุ่มอาหารที่บริโภคจากมากไปน้อย แสดงด้วยพื้นที่ในภาพ
                      3. อาหารที่หลากหลายชนิดในแต่ละกลุ่มสามารถเลือกกินสลับเปลี่ยนหมุนเวียนกันได้ภายในกลุ่มเดียวกัน ทั้งกลุ่มผัก กลุ่มผลไม้และกลุ่มเนื้อสัตว์ สำหรับกลุ่มข้าว แป้ง ให้กินข้าวเป็นหลัก อาจสลับกับผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งเป็นบางมื้อ
                      4.  ปริมารณอาหาร บอกจำนวนเป็นหน่วยครัวเรือน เช่น ทัพพี ช้อนกินขาว แก้ว และผลไม้กำหนดเป็นสัดส่วน
                      5. ชนิดของอาหารที่ควรกินปริมาณน้อยเท่าที่จำเป็น คือ กลุ่มน้ำมัน น้ำตาล เกลือ
3. การกำหนดรายการอาหารที่เหมาะสมกับวัย
3.1 หลักการกำหนดรายการอาหาร
การกำหนดรายการอาหารที่เหมาะสม มีหลักการ ดังนี้
              1. ยึดสัส่วน ปริมาณ และความหลากหลายในแต่ละวัน
              2. ดูความพอดีของอาหาร ปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย โดยยึดน้ำหนักตามเกณฑ์
              3. รายการอาหารไม่ควรซ้ำกันในแต่ละมื้อของวัน
              4. ไม่ควรอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่ควรเลือกรับประทานให้ครบปริมาณและสัดส่วน
              5. เลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับวัย
3.2 รายการอาหารที่เหมาะสมในแต่ละวัย
              บุคคลในแต่ละวัยจะมีความต้องการปริมาณอาหารแตกต่างกันตามเพศ วัย และกิจกรรมที่ทำในชีวิตประจำวัน ดังนี้
1.  วัยทารกตั้งแต่แรกเกิดถึง 1 ปี
          วัยทารกเป็นช่วงที่มีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว จึงควรได้รับอาหารที่เหมาะสมทั้งชนิดและปริมาณ เพื่อการเจริญเติบโตทางด้านร่างกาย และพัฒนาการทางสมองที่ดี โดยใน  ระยะ 6 เดือนแรก อาหารที่เหมาะสม คือ น้ำนมแม่ เพราะมีสารอาหารเหมาะสมต่อการเจริญเติบโตทางด้านร่างกายและสมองหลังจาก 6 เดือน ต้องได้รับสารอาหารอื่นเพิ่มเติม เพราะน้ำนมเพียงอย่างเดียวไม่พอ และต้องการเป็นอาหารที่มีคุณภาพเพื่อให้มีพัฒนาการทางร่างกาย และสมองอย่างสมบูรณ์
ตัวอย่างรายการอาหารใน 1 วัน  สำหรับเด็กแรกเกิดถึง 1 ปี

2. วัยก่อนเรียนอายุ 1-6 ปี
          วัยก่อนเรียนเป็นช่วงที่มีการเจริญเติบโตค่อนข้างรวดเร็วแต่ช้ากว่าวัยทารก และยังต้องดูแลเรื่องการรับประทานอาหารอย่างใกล้ชิด เนื่องจากยังไม่สามารถดูแลตนเองได้ดีพอ ปริมาณพลังงานโดยประมาณที่เด็กวัยก่อนเรียนควรได้รับใน 1 วัน คือ
                      อายุ 1-3 ปี  1,000   กิโลแคลอรี
                      อายุ 4-6 ปี  1,300   กิโลแคลอรี
ตัวอย่างรายการอาหารใน 1 วัน สำหรับเด็กวัยก่อนเรียน 1-6 ปี (1,000-1,300 กิโลแคลอรี)



3. วัยเรียนอายุ 6-12 ปี
          วัยเรียนเป็นช่วงวัยที่มีการเจริญเติบโตของร่างกายอย่างช้าๆ ในตอนต้น แต่ ในช่วงปลายจะมีอัตราการเจริญเติบโตของร่างกายสูง เนื่องจากต้องเตรียมความพร้อมเมื่อเข้าสู่วัยรุ่น จึงต้องการอาหารเพื่อให้มีพลังงานเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโต และพัฒนาการของสมอง ปริมาณพลังงานโดยประมาณที่เด็กวัยเรียนควรได้รับใน 1 วัน คือ
        เด็กชาย
                      อายุ 6-8 ปี     1,400     กิโลแคลอรี
                      อายุ 9-12 ปี   1,700     กิโลแคลอรี
        เด็กหญิง
                      อายุ 6-8 ปี  1,400   กิโลแคลอรี
                      อายุ 9-12 ปี  1,600   กิโลแคลอรี
ตัวอย่างรายการอาหารใน 1 วัน สำหรับเด็กวัยเรียน 6-12 ปี  (1,400-1,700 กิโลแคลอรี) 




4. วัยรุ่นอายุ 12-20 ปี
          วัยรุ่นเป็นช่วงวัยที่มีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว มีการทำกิจกรรมต่างๆ ที่ต้องออกแรงอยู่เสมอ และเป็นช่วงวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน จึงต้องการพลังงานและสารอาหารสูงเพื่อให้ร่างกายมีการเจริญเติบโตที่สมบูรณ์ ปริมาณพลังงานโดยประมาณที่วัยรุ่นควรได้รับใน 1 วัน คือ
        ผู้ชาย
              อายุ  12-16 ปี    2,100  กิโลแคลอรี
              อายุ  17-20 ปี    2,300  กิโลแคลอรี 
        ผู้หญิง
              อายุ  12-16 ปี    1,800  กิโลแคลอรี
              อายุ  17-20 ปี    1,850  กิโลแคลอรี 
ตัวอย่างรายการอาหารใน 1 วัน สำหรับวัยรุ่น 12-20 ปี  (1,800-2,300 กิโลแคลอรี)



 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 




5. วัยผู้ใหญ่อายุ 20-60 ปี
      วัยผู้ใหญ่เป็นช่วงวัยที่กำลังทำงาน จำเป็นต้องรับประทานอาหารให้หลากหลายและรับประทานให้พอดี ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และกิจกรรม เพราะการได้รับพลังงานมากเกิดไปและใช้ไม่หมด จะเกิดการสะสมและทำให้เป็นโรคอ้วน ปริมาณพลังงานโดยประมาณที่วัยผู้ใหญ่ควรได้รับใน 1 วัน คือ
        ผู้ชาย
                  อายุ  20-30 ปี    2,150  กิโลแคลอรี
                  อายุ   31-60 ปี    2,100  กิโลแคลอรี
        ผู้หญิง
                  อายุ  20-60 ปี    1,750  กิโลแคลอรี
ตัวอย่างรายการอาหารใน 1 วัน สำหรับวัยผู้ใหญ่ 20-60 ปี  (1,750-2,150 กิโลแคลอรี)





6. วัยสูงอายุอายุ  60 ปีขึ้นไป
          วัยสูงอายุ เป็นวัยที่ร่างกายมีการเสื่อมสภาพ ระบบอวัยวะต่างๆ ทำงานได้ไม่ดีเหมือนเดิม จึงจำเป็นต้องได้รับอาหารที่มีคุณภาพ และมีปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ปริมาณพลังงานโดยประมาณที่วัยสูงอายุควรได้รับใน 1 วัน คือ
        ผู้ชาย
              อายุ  60-70 ปี    2,100  กิโลแคลอรี
              อายุ  70 ปีขึ้นไป    1,750  กิโลแคลอรี
        ผู้หญิง
              อายุ  60-70 ปี    1,750  กิโลแคลอรี
              อายุ  70 ปีขึ้นไป    1,550  กิโลแคลอรี
ตัวอย่างรายการอาหารใน 1 วัน สำหรับวัยสูงอายุ 60 ปีขึ้นไป  (1,550-2,100 กิโลแคลอรี)





       การได้รับปริมาณอาหารในสัดส่วนที่เหมาะสมกับวัย จะทำให้ได้รับพลังงาน เพื่อนำไปใช้ในการทำกิจกรรมประจำวันได้เพียงพอหรือไม่เหลือไว้สะสมในร่างกายเกินความจำเป็น จึงส่งผลให้มีรูปร่างที่ได้สัดส่วน และมีสุขภาพดีตามวัย


ความรู้เพิ่มเติม
ผักที่อุดมด้วยวิตามินเอช่วยบำรุงสายตา
          ผักบุ้ง   -  ช่วยบรรเทาอาการตาแห้ง ลดอาการปวดระบอกตา
          แคร์รอต   -   บำรุงสายตา เพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็นเวลากลางคืน
          ฟักทอง   -   ป้องกันเยื่อบุตาแห้ง และกระจกตาเป็นแผล
          คะน้า   -   ลดความเสี่ยงต่อโรคต้อกระจก
          ตำลึง   -   แก้โรคตามัวตอนกลางคืน

 


แบบฝึกหัดก่อนเรียน : อาหารที่เหมาะสมกับวัย
แบบฝึกหัดหลังเรียน : อาหารที่เหมาะสมกับวัย