3.1 การออกกำลังกาย

 

การออกกำลังกาย

      ธรรมชาติสร้างมนุษย์และสัตว์มาเพื่อให้มีการเคลื่อนไหวเป็นประจำถ้าทำการเคลื่อนไหวไม่เพียงพอจะเกิดความปั่นป่วนทำให้สุขภาพเสื่อมโทรมในที่สุดอาจจะเกิดโรค จนถึงกับเสียชีวิตได้ ตัวอย่างเช่น “ โรคหัวใจล้ม” (หัวใจวาย) ซึ่งเกิดแก่คนที่นั่งประจำทำงานอยู่กับที่ทั้งวันๆ และไม่ค่อยมีโอกาสออกกำลังกายนอกจากนี้ก็มีโรคธาตุเสียโรคท้องผูก เรื้อรัง ตลอดจนโรคประสาท กล่าวโดยทั่วไปคนที่มีการเคลื่อนไหวหรือการออกกำลังไม่เพียงพอย่อมมีสุขภาพอยู่ในเกณฑ์ไม่สมบูรณ์ถ้าได้ออกกำลัง เสียบ้างก็อาจจะแก้ไขภาวะ ที่ผิดปกติเพื่อ ความสมบูรณ์ ของร่างกายและช่วยให้อายุยืนยาวขึ้นได้ การออกกำลังนี้ต้องจัดให้เหมาะกับภาวะของร่างกาย เช่น เกี่ยวกับเพศและความเข็งแรงที่มีอยู่โดยเฉพาะ ผู้สูงอายุ ถ้าจัดไม่เหมาะ ก็อาจจะไม่ได้ผลที่ต้องการ หรืออาจจะได้ผลร้าย ดังนั้น จึงต้องทำการตรวจสอบร่างกาย เสียก่อนประกอบกับต้องทดสอบ ผลของการฝึกซ้อมเป็นระยะๆ ไปเพื่อจะได้สามารถปรับปรุงระยะ การออกกำลัง ให้เหมาะสมกับสภาพของร่างกายอยู่เสมอ  การออกกำลังที่ทำโดยถูกต้องแก่ร่างกายเสมอ ในเด็กๆ การออกกำลังทำให้ร่างกายเจริญเติบโตสมวัย ผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังมักมีร่างกายเล็กแคระและขี้โรคในวัยหนุ่มสาว การออกกำลังยังช่วยให้ระบบประสาทและจิตใจทำงานได้ดีเป็นปกติอีกด้วยสำหรับผู้อยู่ในวัยชรา การออกกำลังจะช่วยป้องกันและรักษาอาการและโรคที่เกิดในวัยชราหลายอย่าง เช่น อาการเมื่อยขบ หรือ อาการท้องผูกเป็นประจำ ตลอดจนความรู้สึกวิงเวียนหน้ามือเพราะการไหลเลือดไม่เพียงพอในทุกๆ วัย การออกกำลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกระทำใน กลางแจ้ง ช่วยเพิ่ความสามารถของร่างกายในการต่อสู้กับเชื้อโรค ทำให้ไม่ค่อยเจ็บไข้และช่วยให้สุขภาพของร่างกาย อยู่ในเกณฑ์สูง ในอีกทางหนึ่ง การออกกำลังก็อาจให้โทษได้ โดยจะเกิดขึ้นเมื่อออกกำลังโดยไม่เหมาะ เช่น ทำหนักเกินไป หรือยากเกินไปในวัยสูงอายุ จะออกกำลังเป็นประจำ หรือเล่นกีฬาอะไรที่ค่อนข้างหนัก ควรจะให้แพทย์ตรวจร่างกาย เสมอ กับให้ตรวจสอบเป็นระยะๆ ไปเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงของร่างกายซึ่งเป็นไปตามวัยด้วยเหตุควรระวังและเหตุห้ามการออกกำลัง สำหรับคนทั่วไปควรงดการออกกำลังชั่วคราวในภาวะต่อไปนี้
  • ไม่สบาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นไข้หรือมีอาการอักเสบส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย
  • หลังจากฟื้นไข้ใหม่ ๆ
  • หลังจากรับประทานอาหารอิ่มมากมาใหม่ ๆ
  • ในเวลาที่อากาศร้อนจัดและอบอ้าวมาก

      สาเหตุที่ต้องห้ามการออกกำลังที่สำคัญสำหรับคนทั่วไปคือ โรคหัวใจคนที่กำลังเป็นโรคหัวใจจะออกกำลังไม่ได้นอกจากแพทย์จะสั่งและต้องทำตามแพทย์โดยเคร่งครัด ผู้ที่พ้นระยะอันตรายมากแล้วก็เช่นเดียวกัน ต้องให้แพทย์อนุญาตก่อนจึงจะทำการออกกำลังได้ ส่วนผู้ที่เพียงแต่สงสัยว่าตัวเป็นโรคหัวใจก็ต้องให้แพทย์ตรวจสอบให้แน่นอน เสียก่อนเช่นเดียวกันโรค ความดันโลหิตสูง เป็นสาเหตุสำคัญอีกข้อหนึ่งซึ่งอาจจะขัดขวางการออกกำลัง ถึงแม้ว่าจะไม่ใช่เป็นข้อห้ามเสมอไป ผู้ที่เป็นโรคนี้ต้องขอความเห็น จากแพทย์ ผู้รักษา ก่อนเสมอโรคเบาหวานโดยตัวเองไม่เป็นเหตุขัดขวางการออกกำลังแท้จริงในบางระยะ การออกกำลังเป็นวิธีช่วยการรักษาทางยาอีกด้านหนึ่งด้วย แต่ในบางระยะการออกกำลังอาจไม่เหมาะ ดังนั้นจึงต้องปรึกษาแพทย์ก่อนจะเริ่มต้นออกกำลังและไปให้แพทย์ตรวจสอบเป็นระยะ ๆ สำหรับผู้สูงอายุมีอันตราย ที่ต้องนึกถึงอีกอย่างหนึ่งคือความผิดปกติของหลอดเลือด เช่น หลอดเลือดแข็ง ดังนั้น ผู้ที่อายุเกิน 50 ปีไปแล้วก่อนจะออกกำลังเป็นประจำจึงต้องให้แพทย์ตรวจสอบร่างกายเสียก่อน

หลักของการออกกำลังเพื่อสุขภาพ การออกกำลังที่ถูกต้อง ต้องดำเนินไปตามหลักต่อไปนี้

  • ต้องใช้วิธีค่อยไป คือ เริ่มต้นด้วยปริมาณและการออกกำลังง่ายๆ ค่อยๆ เพิ่มปริมาณขึ้นและเพิ่มความยากขึ้นเป็นลำดับตามไปกับร่างกายที่เจริญขึ้น
  • ต้องให้ทุกส่วนของร่างกายได้ออกกำลัง ไม่ควรให้เป็นแต่เฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่ง มิฉะนั้นผลที่ได้จะไม่ดีและอาจทำเหตุยุ่งยากได้หลายอย่าง
  • การออกกำลังควรทำโดยสม่ำเสมอ จะทำทุกวันหรือทุก 2 วันหรือ 3 วันก็ได้แล้วแต่เหตุการณ์และความสะดวกแต่ควร ทำเรื่อยๆ ตามกำหนดที่วางไว้ อนึ่ง ถ้าไม่มีเหตุขัดข้องจำเป็นควรทำในเวลาเดียวกันทุกครั้งอาจจะเป็นเวลาเช้า เมื่อตื่นนอนหรือเวลาบ่ายหรือค่ำก็ได้

ในการออกกำลังเพื่อสุขภาพ ควรทำการตรวจสอบตัวเองอยู่เป็นระยะๆ เพื่อจะได้ทราบว่าการออกกำลังนั้นได้ผลเพียงใด นอกจากนั้นก็ควรไปหาแพทย์เพื่อทำการทดสอบ เป็นครั้งคราวเพื่อรับคำแนะนำว่าสมควรจะเปลี่ยนแปลงระบบการออกกำลังที่ใช้อยู่หรือไม่ การทดสอบที่ควรทำเองได้มีดังต่อไปนี้

1. การชั่งน้ำหนัก

ถ้าหากมีเครื่องชั่งน้ำหนักประจำบ้านก็จะมีประโยชน์มากสำหรับทุก ๆ คนเพราะน้ำหนักตัวช่วยแสดงความสมบูรณ์ของร่างกายได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะในเด็ก ที่กำลังเติบโต น้ำหนักตัวต้องเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ และโดยสม่ำเสมอ ถ้าเมื่อใดน้ำหนักตัวหยุดเพิ่มหรือลดลง ก็แสดงว่าร่างกายไม่เป็นปกติอาจมีโรคบางอย่างรบกวนหรือมีเหตุอื่น สำหรับผู้ใหญ่น้ำหนักตัวไม่ใคร่จะเปลี่ยนแปลงมากถ้าน้ำหนักตัวลดก็อาจจะมีโรคแอบแฝงอยู่ถ้าน้ำหนักตัวขึ้นก็แปลว่ากำลังจะอ้วนขึ้น ซึ่งเป็นผลของการปฏิบัติตัวไม่ถูก เช่น กินอาหารมากเกินไป หรือออกกำลังหรือทำงานน้อยเกินไป ทั้งนี้ หมายความถึงคนที่มีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติถ้าผู้ที่น้ำหนักตัวต่ำไป การเพิ่มของน้ำหนักก็แสดงว่าปฏิบัติ ถูกต้องดีขึ้น การชั่งน้ำหนักหากทำได้สะดวกควรชั่งทุกสัปดาห์ และถ้าไม่สะดวกอาจจะชั่งทุก 2 สัปดาห์หรือทุกเดือนก็ได้

2. การนับชีพจร

การนับชีพจรเป็นวิธีทดสอบที่ทำง่ายและมีประโยชน์หลายอย่าง ดังนั้น ทุกคนจึงควรหัดจับชีพจรของตัวเอง อาจจะวานแพทย์หรือนางพยาบาล ที่รู้จักกันช่วยสอน ให้ก่อน หรือจะหัดโดยตนเองก็พอทำได้สิ่งที่ต้องการ คือ นาฬิกาที่มีเข็มวินาทีตำแหน่งอาจจับชีพจรได้ง่ายที่สุดที่ข้างใดข้างหนึ่งของลูกกระเดือก ขั้นต้นคลำหา ลูกกระเดือกให้พบก่อน (ถ้ามองไม่เห็น เช่น ในผู้หญิง) แล้วเอาปลายนิ้วชี้และนิ้วกลางกดลงไปข้างๆ จะรู้สึกว่ามีหลอดเลือดเต้นกระเทือนปลายนิ้ว ลองนับการเต้น ของหลอดเลือดนั้นไปจนกระทั่ง ตามได้ถูกต้องจึงดูนาฬิกาที่เข็มวินาทีและเริ่มต้นนับ 1 เมื่อปลายเข็มวินาทีถึงขีดใดหนึ่งที่สังเกตได้ง่ายนับเรื่องไปจนครบ 10 วินาที เอา 6 คูณก็จะได้จำนวนครั้งใน 1 นาที (วิธีนี้บางคนอาจบอกว่าไม่แม่นยำเพราะมีโอกาสผิดหลายทาง แต่เป็นวิธีที่สะดวกและให้ความแม่นยำพอกับความประสงค์ในที่นี้) ควรหัดจับชีพจรในขณะนอน ขณะนั่ง และขณะยืน จนกระทั่งได้ผลสม่ำเสมอ (สังเกตว่าในอิริยาบถทั้งสามนี้ชีพจรอาจจะเร็ว ไม่เท่ากัน) เมื่อทำได้ดีแล้วจึงหัดจับชีพจร ภายหลังที่ออก กำลังพอสมควร เช่น วิ่งไปมาหรือขึ้นบันไดเร็วๆ ซึ่งจะทำให้ชีพจรเร็วขึ้น และการจับก็ยากขึ้น ด้วยถ้าหัดบ่อยๆ ก็จะสามารถจับชีพจรได้จนกระทั่งเร็ว ถึงนาทีละ 200 ครั้ง ควรมีสมุดประจำตัว และจดอัตราชีพจรที่จับได้ไว้เป็นประจำเวลาที่ควรจับชีพจร เป็นประจำคือเมื่อตื่นนอนในตอนเช้าและก่อนจะลุกขึ้น ควรจะจับ แล้วจดไว้ทุกวันหรือทุก 2 – 3 วันโดยสม่ำเสมอ การเปลี่ยนแปลงในอัตรานี้จะช่วยบอกความก้าวหน้าหรือถอยหลังในสภาพของร่างกายเกี่ยวกับการออกกำลังได้เป็นอย่างดี กล่าวคือ ถ้าร่างกายแข็งแรงขึ้น อัตราชีพจรจะลดลง ถ้าร่างกายอ่อนแอลง อัตราชีพจรจะเพิ่มขึ้นเวลาอื่นที่ควรนับชีพจรและจดไว้ถ้าหางกเห็นสมควร คือ เวลาที่จะเริ่ม ออกกำลัง และในทันทีที่หยุดออกกำลังจะนับในขณะนั่งหรือยืน ก็ได้ แต่เพื่อจะเปรียบเทียบกัน ต้องนับในท่าเดียวกันเสมอ เพราะนับในท่าต่างกันอาจได้ผลไม่ตรงกัน ถ้าหากจะนับชีพจรในนาทีที่ครบ 6 หลังจากเลิกออกกำลังกายจดไว้ด้วย ก็จะได้ตัวเลขที่แสงดถึงการฟื้นตัวจากการออกกำลังดีขึ้น หรือเลวลงอีกทางหนึ่ง วิธีนับชีพจร อีกวิธีหนึ่ง ที่ใช้แพร่หลาย (แต่อาจไม่สะดวก ในระหว่างการออกกำลังกายบางอย่าง) คือ จับที่ข้อมือสำหรับนับตัวเอง (ถ้าผูกนาฬิกาที่ข้อมือซ้าย) ให้งอแขนซ้ายที่ข้อศอกในท่าดูนาฬิกาหงายมือขวาเอานิ้วชี้และนิ้วกลาง (หรือนิ้วกลางและนิ้วนาง) แตะที่ใต้ แขนซ้ายด้านล่าง ใกล้ขอบข้างเดียวกับนิ้วหัวแม่มือเหนือจากปุ่มกระดูกข้อมือ เล็กน้อย ดันปลายนิ้วให้กดกับกระดูกจากข้างล่าง (อาจจะใช้นิ้วหัวแม่มือกดข้างบน เพื่อจับข้อมือซ้ายให้อยู่กับที่ก็ได้) ขยับนิ้วทั้งสองเล็กน้อยจนกระทั่งรู้สึกการเต้นของหลอดเลือดและนับเทียบกับเวลาเช่นในวิธีแรก (ควรผูกนาฬิกาให้สูงขึ้นไปกว่าปกติ)

อาการที่แสดงว่าควรหยุดการออกกำลัง

ในบางกรณีที่ร่างกายอ่อนแอลงไปชั่วคราว เช่น ภายหลังท้องเสียหรืออดนอน การออกกำลังที่เคยทำอยู่จนกลายเป็นหนักเกินไป ในกรณีเช่นนั้นจะรู้สึกมีอาการต่อไปนี้ อย่างเดียว หรือหลายอย่างร่วมกัน คือ

(1) ความรู้สึกเหนื่อยผิดธรรมดา
(2) อาการใจเต้น
(3) อาการหายใจขัดหรือหายใจไม่ทั่วท้อง .
(4) อาการเวียนศีรษะ
(5) อาการคลื่นไส้ .
(6) อาการหน้ามืด
(7) ชีพจรเร็วกว่า 140 ครั้งต่อนาที (สำหรับผู้สูงอายุ) หรือ 160 ครั้งต่อนาที (สำหรับคนหนุ่มสาว) เมื่อมีอาการอย่างใดเกิดขึ้น ต้องหยุดการออกกำลัง ทันที และลงนั่งพักหรือนอนราบจนหายเหนื่อยไม่ควรออกกำลังต่อไปอีกจนกว่าจะได้ไปหาแพทย์ให้ทำการตรวจสอบร่างกายเสียก่อน

 


แบบฝึกหัดก่อนเรียน : 
แบบฝึกหัดหลังเรียน :